Ամուր ձեռքերը պարտադիր են յուրաքանչյուր տղամարդու համար: Բացի այս հարցի զուտ գեղագիտական գունավորումից, այն նաև շոշափելի օգնություն է առօրյա կյանքում և ծայրահեղ իրավիճակներում: Եվ պարզապես այն պատճառով, որ տղամարդը պետք է ուժեղ լինի, անհրաժեշտ է ուժեղ դարձնել նրա ձեռքերը: Դրա համար կա որոշակի զորավարժությունների շարք:
Դա անհրաժեշտ է
մարզասրահի բաժանորդագրություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսենք ուսերից, որոնք որոշում են թեւի ճոճվող ուժը: Ուսերը մշակելու համար հարկավոր է օգտագործել առջեւի, հետևի և կողային դելտաները: Դրանք մշակվում են կշիռներով շարժվող շարժումներով: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Ձեր առջև կանգնած դամբույրը գանգուր է (ութ կրկնողության վեց հավաքածու)
Side Dumbbell Raises (վեց հավաքածու ՝ ութ կրկնությունից)
- Վեր բարձրացրեք բամբակերը թեք դիրքում (ութ կրկնողության հինգ հավաքածու)
- Ձողը վերևից բարձրացնելով գլխի ետևում իջեցմամբ (վեց կրկնողությունների հինգ հավաքածու)
- Ձողը ձեր գլխավերևում բարձրացնելով ՝ ձեր առջև իջեցմամբ (վեց կրկնողությունների հինգ հավաքածու)
Քայլ 2
Մշակեք թևի երկգլուխ մկան և triceps: Բիսեպսով աշխատելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները. - Աջակցությամբ նստարան գանգրացնել ՝ օգտագործելով E-Z ծանրաձողը (ութ կրկնողությունների վեց հավաքածու)
- Այլընտրանքային բութ գանգուրներ կանգնած դիրքում (ութ կրկնողությունների վեց հավաքածու)
- neնկի հանգույցի բութ գանգուրներ (յուրաքանչյուր թևի յոթ կրկնությունից հինգ փչոց) triceps- ը մշակելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Ձեռքերի երկարացում E-Z ծանրաձողով ուղիղ նստարանին (ութ կրկնությունների չորս հավաքածու)
- գլխի հետևից ձեռքի ձգում թևքերից (յուրաքանչյուր թևի համար ութ կրկնողության վեց հավաքածու)
- բազկաթոռին թեք դիրքում գտնվող բազկաթոռներից ձեռքերը երկարացնելով նստարանին (յուրաքանչյուր թևի համար ութ կրկնության հինգ հավաքածու)
Քայլ 3
Նաև աշխատեք նախաբազուկների վրա: Սա կբարձրացնի ձեր բռնելու ուժը և ավելի շատ ուժ կտա ձեր ձեռքերին: Նախաբազուկները մղելու համար ձեռքերը դաստակները վեր բարձրացրեք նստարանին և բռնեք մի ծանրաձող: Fingersանգը պտտեք մատների արտաքին ֆալանգներից դեպի ափի մեջտեղը ՝ բռունցք սեղմելով: Կատարեք ձախողման ութ հավաքածու:
