Խորհուրդ է տրվում մարզադահլիճում բարձրացնել պեկտորային մկանները: Այնտեղ կան բոլոր անհրաժեշտ սիմուլյատորները: Տանը դժվար է մղել կրծքավանդակի մկանները, բայց դա հնարավոր է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս վարժությունները սովորաբար կատարվում են թեք նստարանի վրա ՝ պառկած վիճակում: Նստարանի թեքության անկյունը կարող է հորիզոնականորեն տատանվել 10-ից 80 աստիճանի սահմաններում:
Քայլ 2
Վերին կրծքավանդակի զարգացման լավագույն վարժություններն են. Նստարանային մամլիչ, անձեռոցիկի նստարանային մամուլ, կրկին պառկած, կողայինի վրա տարածված դամբակ, ստորին բլոկներից խաչմերուկներ, կանգնած, հատակից և նստարանից հրում, քաշքշուկներ:
Քայլ 3
Ավելի լավ է պեկտորային մկանները մղել հատակից և անհավասար ձողերի միջոցով, տարածելով դամբերներ, սեղմելով դամբարաններ և ծանրաձողեր, գլխիվայր պառկած դողեր դնելով, գլխիվայր սեղմելով ձողերն ու հենակները, խաչմերուկները անցումներից վերին բլոկները կանգնած վիճակում, վարժություններ «թիթեռ» (այս վարժությունների համար անհրաժեշտ է նույն անունի սիմուլյատորը) և քաշքշուկներ:
Քայլ 4
Հարկ է նշել, որ վարժությունների երկու խմբերում էլ անհրաժեշտ է տարբերակել հիմնական և մեկուսացնող կամ ձևավորող վարժությունները: Հիմնականը մեծացնում է ուժը և կառուցում մարդու ընդհանուր մկանների զանգվածը: Դրանք կատարվում են զգալի քաշով: Իսկ մեկուսացվածներն ուղղված են մկանների ձևի և ռելիեֆի բարելավմանը և կատարվում են ավելի քիչ քաշի և տեխնիկական ճշգրտությամբ:
Քայլ 5
Հիմնական վարժությունները, որոնք առավել հարմար են ձեր վերին կրծքավանդակի մկանները մղելու համար, բութ և ծանրաձողի մամլիչներ, հատակի և ոտքերի թաթախումներ և ձգումներ:
Քայլ 6
Կրծքավանդակի համար լավագույն հիմնական վարժություններն են բարերի և հատակի մղումները, ինչպես նաև ծանրաձողի և դահիճի նստարանային մամլիչը:
Քայլ 7
Մկանների զարգացումը օպտիմալացնելու համար կօգնեն ձեզ վերին կրծքավանդակի և կրծքավանդակի մեկ հիմնական վարժությունը: Սրան գումարեք մի քանի ձևավորող վարժություններ պեկտորալ մկաններից յուրաքանչյուրի համար և կստանաք լավ կոմպլեքս, որն օգնում է զարգացնել հիանալի քանդակազարդ իրան:
