Ֆիթբոլը 55-ից 80 սմ տրամագիծ ունեցող մեծ առաձգական մարզման գնդակ է, որի մակերեսը կարող է լինել հարթ կամ «բշտիկներով»: Ֆիթնես արդյունաբերության մեջ գտնվողների համար սա հիանալի, էժան մարզասարք է, որը կարող է օգնել լուծել բոդիբիլդինգի շատ խնդիրներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Այս վարժությունն ուժեղացնում է մեջքի մկանները և նպաստում ճիշտ կեցվածքի ձեւավորմանը, ինչպես նաև օգնում է սկոլիոզին:
Պառկեք ֆիթբոլի վրա, ձեր ստամոքսը դրեք դրա վրա, ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք և ձեռքերը ծալեք ձեր գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Իջեցրեք և բարձրացրեք իրանը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մեջքի դիրքին, այն պետք է լինի հարթ ՝ առանց գոտկատեղում ծալվելու:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը ուժեղացնում է որովայնի մկանները ՝ կազմելով այսպես կոչված «խորանարդներ»:
Պառկեք ֆիթբոլի վրա ՝ մեջքը ներքև այնպես, որ մարմնի վերին մասը օդում լինի, ներքևի թեքության տեղը պետք է հանգստանա: Ոտքերը տարածեք դեպի ուսերի լայնության կողմերը, ծալեք ծնկների վրա: Ձեռքերով բռնեք ձեր գլուխը և շրջադարձ կատարեք: Ձգեք ձեր ուսերը առաջ: Բեռը պետք է զգալ:
Քայլ 3
Ֆիզիկական վարժությունները մարզում են որովայնի թեք մկանները, օգնում են ձևավորել գոտկատեղը և ձեռք բերել ձև:
Ձեռքերը դրեք ֆիթբոլի վրա, ոտքերը դրեք այն դիրքում, որը սովորաբար ձեռք է բերվում հրումներով: Այս դիրքում անհրաժեշտ է 10-15 վայրկյան տևել: Կարևոր է, որ ամբողջ մարմինը լարվի, և ձեռքերը մի փոքր ցնցվեն: Միայն այս դեպքում վարժությունից օգուտը առավելագույնի կհասցվի:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր գլյուտաները, կառուցել որովայնի ցածր որովայնը, ամրացնել դելտոիդներն ու կրծքավանդակը:
Պառկած հատակին, ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքեք ֆիթբոլի վրա: Բարձրացրեք իրանը ՝ հետույքը հատակից բարձրացնելով: Այս դեպքում գնդակը պետք է մի փոքր շարժվի դեպի ձեզ: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:
Քայլ 5
Այս վարժությունը կօգնի խստացնել և ամրացնել ձեր գլյուտաները: Խորհուրդ է տրվում այն իրականացնել առնվազն մեկ րոպե:
Պառկելով ֆիթբոլի վրա, ափերը հենեք հատակին, իսկ ոտքերը ուղիղ պահեք: Fullyգուշորեն, դանդաղ կատարեք «մկրատ» վարժությունը ՝ ձեր ոտքերը խաչելով և տարածելով կողմերին:
Քայլ 6
Հաջորդ վարժությունը կօգնի ամրացնել ձեր ոտքերի և ազդրերի մկանները:
Նստեք ֆիթբոլի վրա, գնդակը գլորեք ուսի շեղբերի մակարդակի վրա, կարծես առաջ եք քայլում: Knնկները թեքեք, իսկ մարմինը հատակին զուգահեռ: Ձեռքերը դրեք ազդրերին: Ձեր կոնքը դանդաղ իջեցրեք, բայց հատակին մի շոշափեք: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել 15-20 անգամ:
