Բացի մկանների մեծ շերտերից, ինչպիսիք են ոտքերը, կրծքավանդակը և մեջքը, կան նաև ավելի փոքրեր, ինչպիսիք են ձեռքերը: Կարևոր է հստակ իմանալ, թե որ վարժություններն են մեծացնելու նրանց մկանների զանգվածը, և որոնք `ոչ: Կարևոր է նաև իրավասու դիետայի պահպանումը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Դա անհրաժեշտ է
- - սպորտային համազգեստ;
- - մարզասրահ;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - բարձր կալորիականությամբ դիետա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Յուրաքանչյուր մարզում կատարեք մեկ հիմնական վարժություն: Ձեռքերի տարածքում լավ մկանային զանգված ստանալու համար անհրաժեշտ է հավասարաչափ մարզել ամբողջ մարմինը: Բարդ հիմնական վարժությունների միջոցով է, որ դուք պետք է սկսեք յուրաքանչյուր մարզում: Շաբաթը 3 անգամ մարզվեք: 1-ին օրը կատարեք հարթ նստարանային մամլիչ: Երկրորդում `կռունկ, որի վրա ուսերը տեղադրվում են ծանրաձող: 3-րդում `փակուղի: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 5 հավաքածուներում `յուրաքանչյուրը 10 կրկնությամբ: Դրանք կօգնեն սկսել մկանների աճը ՝ ինչպես բիսեպս, այնպես էլ triceps: Նրանք նույնպես կատարելապես զարգացնում են ուսն ու նախաբազուկը:
Քայլ 2
Կատարեք բշտիկավոր կամ երկգլուխ գանգուրներ: Հաջորդը, կատարեք մեկուսացված վարժություններ ուսի բիսեպսի համար: Կանգնեք հատակին ՝ ձեր ուղիղ ոտքերով: Վերցրեք կամ բշտիկներ կամ ծանրաձող: Թեքեք արկը արմունկի մոտ այնպես, որ այն հասնի պեկտորային մկաններին: Վերադարձրեք այն դանդաղ իր նախնական դիրքին: Կրկնեք սա 10 անգամ: Դրանից հետո լավ շունչ քաշեք և կատարեք ևս 3 մոտեցում:
Քայլ 3
Վարժեք ձեր triceps հորիզոնական նստարանին: Դրանից հետո գալիս է ուսի triceps մկանների հերթը: Նստեք նստարանին, մի ձեռքում վերցրեք թեթև դամբակ և փաթեթավորեք այն գլխի հետևի մասում: Թեքեք արկը արմունկի մոտ և բարձրացրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք 4 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 8-10 անգամ:
Քայլ 4
Ձգեք բարը և հրում կատարեք անհավասար ձողերի վրա: Եթե դուք կշիռներով մարզվելու հնարավորություն չունեք կամ ձեր առողջությունը թույլ չի տալիս, ապա ձեր սեփական քաշով մարզվելը ձեզ համար հարմար է: Առաջին վարժությունը քաշում է կրծքավանդակի և պարանոցի միջին բռնելով: Առնվազն 12 կրկնություն արեք 3 հավաքածուում: Նույն կերպ վարվեք հրացաններից ճաղերից: Այս երկու ռումբերն էլ կօգնեն ձեզ մկանների զանգված ձեռք բերել ուսերի, նախաբազուկների և triceps– ների շրջանում:
Քայլ 5
Վերահսկեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Անհնար է լավ մկաններ կառուցել ՝ առանց ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուցի սպառման: Բազմապատկեք ձեր անձնական քաշը 3-ով և կունենաք ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաներ աճեցնելու համար: Կերեք ավելի շատ կաթնաշոռ, բանան, ցածր յուղայնությամբ միս, ձուկ, խմեք կաթ: Այդ դեպքում առաջընթացը շատ ավելի արագ կգա:
