Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է համատեղել երկու տեսակի ջանքեր `մարզվել և ճիշտ սնվել: Առանց մարզվելու, դուք կստանաք ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգված, և առանց պատշաճ սնուցման, դուք կծախսեք ինչպես մկանային, այնպես էլ ճարպային զանգված ՝ առանց մկանների զանգվածի ավելացման:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Դուք պետք է սկսեք մարզվել: Ուժեղ վարժությունների ժամանակ մկանային հյուսվածքը վիրավորվում է, վերականգնումն ու կուտակումը ժամանակ է պահանջում: Հետեւաբար, մարզվեք շաբաթական ոչ ավելի, քան 3 անգամ: Այդ ժամանակ մկանները ժամանակ կունենան հանգստանալու և մեծանալու մինչև հաջորդ դասը:
Քայլ 2
Աշխատեք մկանների տարբեր խմբերի վրա, նույնը չպետք է ակտիվորեն մշակվի շաբաթական 2 անգամից ավելի: Եթե դուք շատ հոգնած եք և ժամանակ չունեք հանգստանալու հաջորդ մարզումից առաջ, ապա կա՛մ կրճատեք դրանց քանակը, կա՛մ ավելի քիչ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Մկանների ցավը պետք է հանդարտվի հաջորդ նստաշրջանից առաջ:
Քայլ 3
Մկանները մարզվելիս չեն աճում, բայց մինչ դուք հանգստանում եք: Դասընթացները միայն խթանում են նրանց աճը: Այսպիսով, բավականաչափ քնեք: Քնեք բավարար, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա ամբողջովին հանգստանալու համար:
Քայլ 4
Պետք է օրական առնվազն երեք անգամ ուտել: Փորձեք ուտել ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը, ձուկը, կաթնամթերքը և կաթնամթերքը: Սա այն է, ինչը մի տեսակ շինանյութ է մկանների համար:
Քայլ 5
Մի մոռացեք ածխաջրածին սննդի մասին, առանց դրա դուք չեք կարողանա մարզվել, քանի որ հենց դա է էներգիա տալիս մարմնին: Շիլա, մակարոնեղեն, հացահատիկի հաց, մրգեր - այս ամենը անհրաժեշտ է սնունդից էներգիա ստանալու համար, այլ ոչ թե մարմնի հյուսվածքները վատնելու:
Քայլ 6
Մի մոռացեք բանջարեղենի և մրգերի մասին: Առանց վիտամինների, մարմինը չի կարողանա պատշաճ կերպով յուրացնել սնունդը, ինչը նշանակում է, որ կարող են հայտնվել նյութափոխանակության խանգարումներ, և կարող են առաջանալ մարսողական համակարգի խանգարումներ:
Քայլ 7
Սպորտային սննդի մեջ կան հավելումներ. Սպիտակուցներ, ստացականներ, ամինաթթուներ: Օգտագործելուց առաջ դիմեք բժշկի և մարզչի հետ: Այս նյութերի ընդունման կանոնները տարբերվում են առողջության տարբեր տեսակների համար:
