Մարզասրահում մարզվելու համար եկող սկսնակների ամենատարածված նպատակներից մեկը զանգվածի հավաքումն է: Այս խնդիրը կարող է լուծվել որոշակի ժամանակահատվածում, եթե անընդհատ հետևեք մկանների մղման արդյունավետ ապացուցված տեխնիկային:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - սպորտային համազգեստ;
- - ուժեղացված դիետա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գրանցվեք մարզասրահ: Միայն այնտեղ կարող եք հիպերտոֆիֆիկ բեռ ստանալ ծանրաբեռնվածությունից մարզվելուց: Դա 45-60 րոպեում բարձր ինտենսիվության մարզում է, որը կօգնի ձեզ հնարավորինս սեղմ ժամկետում մկանային զանգված ձեռք բերել: Լավագույնն այն է անել շաբաթը երեք անգամ `երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ: Ձեր դասընթացներից յուրաքանչյուրը չպետք է բաղկացած լինի ավելի քան 2-4 վարժությունից:
Քայլ 2
Կատարեք ազդրերի և սրունքների վարժություններ ձեր առաջին մարզման օրը: Առաջինը `ծանրաձողի կռվան: 10 անգամ 5 հավաքածու լրացնելուց հետո շնչեք և շրջեք սրահով: Երկրորդ վարժությունը մատների բարձրացումն է ՝ ձեր ուսերին ծանրաձողով: Կատարեք 15 վերելակ և երեք հավաքածու: Վերջապես, barbell- ով լանջեր 12-15 անգամ 4 հավաքածուի չափով:
Քայլ 3
Մարզման երկրորդ օրը աշխատեք պեկտորային մկանների վրա: Այս առաջադրանքի լավագույն վարժություններն են նստարանային մամուլը, պառկած դանակը և կանգնած մամուլը: Կատարելով դրանք 5 հավաքածուով, յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ, կարող եք արագորեն որակապես զարգացնել կրծքային բոլոր շրջանները:
Քայլ 4
Մեծ ուշադրություն դարձրեք մեջքի մկաններին, քանի որ ոտքերի հետ միասին նրանք կազմում են բոլոր մկանային մանրաթելերի 2/3-ը: Այս առաջադրանքի համար ցանկալի է կատարել մահճակալի ձգում, ձգում ձողի վրա և քաշվել դեպի ձեզ հատուկ սիմուլյատորի վրա: Կատարեք այս երեք վարժություններն էլ, հիմնվելով նույն սկզբունքի վրա. 4-5 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 անգամ:
Քայլ 5
Հավասարակշռված, ուժեղացված դիետա ունենալ: Դուք պետք է ուտեք օրական մոտ 5-6 անգամ յուրաքանչյուր երեք ժամը: Սա կօգնի ապահովել մկանների աճի համար բոլոր կարևոր միկրոէլեմենտների մշտական մատակարարումը: Ձեր կանոնավոր դիետան պետք է ներառի այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են հավը, հնդկացորենը, վարսակի ալյուրը, ձուն, ձուկը, կաթնաշոռը, բանանը: Պատրաստեք սնունդ օր առաջ և բաժանեք այն մոտավորապես հավասար չափաբաժինների:
