Հաճախ մարզադահլիճների այցելուները դիմում են ուսուցչին `որովայնի ստորին մկանների համար վարժություններ առաջարկելու խնդրանքով, իսկ աղջիկները շատ ավելի հաճախ են նման խնդրանքով դիմում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մամուլի ստորին հատվածը բաղկացած է ամենաթույլ մկաններից, իսկ կանանց մոտ, ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով, այստեղ նույնպես տեղավորված է ճարպային հյուսվածքի շերտ: Կան հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս ընդհանուր խնդիրը:
Դա անհրաժեշտ է
- - խաչաձև;
- - պատի ձողեր;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսեք ձեր մարզումը աերոբիկ գործունեությամբ: 20-30 րոպե վազքը կանդրադառնա մարմնի ճարպերը այրելու գործընթացներին և ավելի արդյունավետորեն կնվազեցնի որովայնի ստորին մասում ճարպային հանքավայրերը:
Քայլ 2
Ստորին որովայնի համար լավագույն վարժությունը ոտքի կախված բարձրացումն է ձողից: Ուղիղ բռնելով բռնեք ձողը ուսի լայնության վրա: Թեթև միացրեք ուսի շեղբերն ու սեղմեք մեջքի մկանները: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Մնացեք վերևում մեկ հաշվարկի համար: Ոտքերը բերեք չորս հաշվով: Մի նետեք ձեր ոտքերը ցած, դա կարող է հանգեցնել triceps վնասվածքների:
Քայլ 3
Եթե ձեզ համար դժվար է կատարել կախված ոտքի բարձրացումները ձողի վրա, դա արեք պատի ձողերի վրա: Խաչաձեւ ձողերը լրացուցիչ աջակցություն են տալիս ձեր մեջքին, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ոտքերը բարձրացնել: Եթե ցանկանում եք էլ ավելի թեթեւացնել վարժությունը, սկսեք բարձրացնել ոչ թե ուղիղ ոտքերը, այլ ծալված ծնկները: Բայց աստիճանաբար ավելի բարդացրեք վարժությունը:
Քայլ 4
Նստեք մարմնամարզական նստարանին: Ձեռքերը դրեք ձեր մեջքին: Մարմինը մի փոքր թեքեք հետ: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից և բարձրացրեք գոտկատեղի բարձրության վրա: Ոտքերը ծանրության վրա պահելով տարածեք կողքերին, ապա անցեք: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Վարժությունն արեք միջին տեմպով այնքան ժամանակ, քանի դեռ ունեք բավարար ուժ:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք մարմնի երկայնքով: Ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ստորին ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր գլուխը և ուսերը մի փոքր բարձրացրեք: Ներշնչեք, պահեք ձեր շունչը և ազդրերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Փորձեք կոնքն ամբողջովին բարձրացնել հատակից: Մի ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի բեռի մի մասը մամուլից չտեղափոխեք ազդրերի մկանները: Փորձեք խստորեն շարժվել մեկ հարթության վրա, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը և մի պտտվեք երկայնական ուղղությամբ: Մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին, մինչև չկրկնեք բոլոր կրկնությունները:
Քայլ 6
Շաբաթը երեք անգամ մարզման սկզբում կատարեք ստորին որովայնի վարժություններ: Մկանները լավ են աճում միայն հանգստանալու ժամանակ, այնպես որ թող վերականգնվեն ուժերի արանքում: Եթե դրանք ամեն օր մղեք, ձեր արդյունքները չեն լինի ակնառու:
