Որովայնի մկանները, ձգված ոտքերը և մղված ձեռքերը առանց ճարպի նիհար մկանների զանգվածի նշաններ են: Եթե ցանկանում եք ունենալ այդպիսի մարմին, ինչպես նաև լավ զարգացած դիմացկունություն, ապա պետք է պահպանել հատուկ սպորտային և դիետիկ ռեժիմ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Չափեք ձեր մարմնի ճարպը ենթամաշկային ճարպի անալիզատորի միջոցով ՝ նախքան նոր դիետա պլանավորելը կամ մարզվելու ծրագիր: Այսպիսով, դուք կկարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին: Նաև խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարող եք բեռնել մկաններն ու ներքին օրգանները:
Քայլ 2
Trainանր մարզվեք կշիռներով ՝ նիհար մկանային զանգված ստեղծելու համար: Իշտ վարժեցրեք մկանների բոլոր հիմնական խմբերը, ինչպիսիք են ազդրը, բիսեպսը, գլուտերը, մեջքը, կրծքավանդակը, ուսերը, ձեռքերը և որովայնի որովայնը: Իհարկե, մեկ մարզման ընթացքում վարժություններ կատարեք առավելագույնը 2 մկանային խմբերի համար: Այս նպատակների համար գրանցվեք մարզասրահ կամ գնեք համալիր ձեր տան համար: Արդյունքում, դա շատ ավելի էժան կլինի, քան մարզասրահի սովորական փոխանցումները:
Քայլ 3
Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար մարզվեք առավելագույնը 60 րոպե: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առավելագույն նվիրվածությամբ: Դրանցից յուրաքանչյուրում մոտեցումների քանակը առնվազն 4-5 է: Կրկնությունների քանակը 8-10 է ՝ կախված բարձրացված քաշից: Շաբաթական մի քանի ֆունտ ավելացրեք ձեր սարքավորմանը: Այսպիսով, դուք կկլանեք մկանների զանգվածը և ոչ միայն կավելանաք:
Քայլ 4
Մի փոքր ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք: Այդ նպատակով մարզադահլիճում դասընթացներին ցանկացած լրացուցիչ գործողություն հարմար է, օրինակ `սիզամարգ հնձելը կամ տունը մաքրելը: Այս ամենօրյա պարզ գործողությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը կհանգեցնի մարմնի տակ ավելորդ ճարպի այրմանը: Սա հիմք կդառնա նիհար մկանների զանգվածի կառուցման համար:
Քայլ 5
Ներառեք aerobic գործունեությունը ձեր ուսումնական ցիկլում: Դրանք կարող են ներառել. Հեծանվավազք, առավոտյան վազք, լող: Այս տեսակի մարզումը նախատեսված է սրտի մկանների կայունությունը բարձրացնելու և մարմինը չորացնելու համար: Մասնակցեք այս տիպի մարզմանը ոչ ավելի, քան շաբաթը 2-3 անգամ ՝ այն համատեղելով ծանրաբեռնված վարժությունների հետ:
Քայլ 6
Հիշեք, որ ձեր անձնական քաշը 500 գ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել 3500 կալորիականության պակասուրդ: Կալորիականության ընդունումը օրական 500 կկալով կրճատելը կամ ձեր ակտիվությունը մեծացնելը հանգեցնում է շաբաթական մեկ 500 գ ճարպի կորստի: Միշտ պահեք մարզման և սննդի օրագիր, որտեղ գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և ինչպես եք մարզվում: Սա կօգնի հետևել ձեր առաջընթացին և շատ ավելի արագ կհանգեցնի ձեր նպատակին:
