Աչքերը շատ կարևոր սպորտային սարքավորումներ են, որոնք անհրաժեշտ են մկանների զանգվածի կառուցման համար: Այնուամենայնիվ, վարժություններ կատարելիս դրանք միշտ չէ, որ ճիշտ են կիրառվում: Կարևոր է զգույշ լինել ձեր բութ մարզման ծրագրի հետ կապված:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մտածեք այն նպատակի մասին, որի համար ցանկանում եք մարզվել դամբարակներով: Միգուցե ցանկանում եք մկանային զանգված ստանալ: Դա անելու համար, ժամանակի ընթացքում ձեզ հարկավոր են մեծ կշիռների բամբակներ: Եթե ցանկանում եք կոշտ, ռելիեֆային մկաններ ձեռք բերել կամ պարզապես նիհարել և ձեր մարմինը լավ վիճակում բերել, ապա բավական կլինի մարզվել փոքր և փոքր կշիռների հենակներով:
Քայլ 2
Անցեք բաճկոններով վարժություններին միայն տաքացումից հետո. Մանրակրկիտ տաքացրեք թիրախի բոլոր մկանները շրջանաձև թևերի ճոճանակների, իրանի շրջադարձերի, տեղում թռնելու և այլնի միջոցով Սկսելու համար ընտրեք մի փոքր ծանրություն ունեցող թամբ (սովորաբար այն կողմում նշված է կիլոգրամներով): Եթե անհրաժեշտ է, որ կշեռքները առանձին կցվեն ապակիներին, ապա անպայման ամրացրեք դրանք փականներով:
Քայլ 3
Սովորեք նստարանային մամլիչով և դոդի երկարացումներով ՝ ձեր կրծքավանդակի մկանները մշակելու համար: Վերցրեք անձեռոցիկներ և նստեք հորիզոնական նստարանին: Մեղմորեն իջեցրեք մարմինը ետ ՝ ձեր առջեւ պահելով բշտիկները: Տարածեք դրանք իրարից և սկսեք սեղմել վերևը: Բարձրացրեք ապակիները, մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարում են, և իջեցրեք դրանք ուսի գծի տակ: Վազեք դեպի կողմերը, փակելով ձեր առջեւ տեղադրված ապակիները, ապա դանդաղ քաշեք դրանք կողմերին:
Քայլ 4
Վերցրեք աջ քաշի աջ քաշի ատրճանակներ, կանգնեք ուղիղ (նախընտրելի է ձեր առջև հայելիով), ոտքերը դրեք ուսի մակարդակում կամ մի փոքր ավելի լայն: Սկսեք անել բիսեպս գանգուրներ ՝ արմունկները թեքելով և ներքև իջեցնելով, մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարանան: Արմունկները պետք է սեղմել մարմնին: Հաջորդը, երկու ձեռքով վերցրեք մեկ ականջի բուրդ (կարող եք մի փոքր բարձրացնել քաշը), բարձրացնել այն ձեր գլխի ետևում և սկսեք իջեցնել այն ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Փորձեք արմունկները պահել մարմնին զուգահեռ: Այս վարժությունը հիանալի է գործում triceps- ի համար:
Քայլ 5
Դելտոիդ վարժություններ արեք: Վերցրեք երկու թեթև ծանրություն: Ուղիղ կանգնեք, ձեր առջևի մասում բերեք դույլերը ՝ մեջքի ստորին մասի մակարդակում: Սկսեք ձեռքերը դանդաղ բարձրացնել դեպի կողմերը, մինչև ուսի գիծը, ապա իջեցնել մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը մարզում է դելտաների միջին ճառագայթը: Առջեւի ճառագայթը ամրապնդելու համար հարկավոր է բարձրացնել ձեր առջեւ տեղադրված դամբակները (կարող եք հերթափոխով): Ետևի ճառագայթը մարզելու համար ձեր ոտքերը ավելի լայն տարածեք, թեքվեք առաջ և այս դիրքից աջ կողմերը տարածեք դեպի կողմերը:
