Ի տարբերություն մարմնի այլ մկանների, պարանոցը գրեթե միշտ բաց է: Իհարկե, դուք կարող եք թաքցնել թույլ պարանոցը բարձր օձիքի տակ, բայց արդյո՞ք սա իսկապես փրկություն է: Այսօր մկանների այս խմբի չափումները մարզիկների ֆիզիկական զարգացման ցուցանիշ են: Դրանց ճիշտ զարգացումը Mr. Universum- ի և Mr. Olympia- ի մրցույթների չափանիշներից մեկն է: Հետեւաբար, ձեր մարզման մեջ անպայման ներառեք անհրաժեշտ վարժությունները: Բարեբախտաբար, այս պարանոցի մկանները շատ հեշտությամբ են արձագանքում սթրեսին:
Դա անհրաժեշտ է
- - գոտիների սաղավարտ կշիռների համար;
- - գործընկերոջ օգնություն;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - նրբաբլիթ բարից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պարանոցի վարժություններ կատարելիս հատկապես կարևոր է տաքացում: Նստեք կամ կանգնեք ուղիղ: Հանգստացեք ձեր ուսերին, ձեռքերը ազատորեն իջեցվում են, ձեր մեջքը ուղիղ է: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ ուսը, ապա, առանց կանգ առնելու, թեքեք այն դեպի ձեր ձախ ուսին: Կատարեք յուրաքանչյուր կողմում 15-20 թեքություն:
Քայլ 2
Գլուխը թեքեք առաջ `կզակով փորձելով հասնել կրծքավանդակին: Դրանից հետո ձեր գլուխը դանդաղ թեքեք հնարավորինս ետ: Ձեր ուսերն ու մեջքը անշարժ պահեք: Կատարեք 15-20 թեքություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Գլուխը դանդաղ պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Շարժումները պետք է լինեն շատ դանդաղ և հեղուկ: Հիշեք, որ արգանդի վզիկի ողն ամենախոցելին է, քանի որ չկան այնքան հզոր մկաններ, ինչպիսին է latissimus dorsi- ն, որը պաշտպանում է կրծքային հատվածը կամ հիմնական մկանները, որոնք կայունացնում են մեջքի ստորին հատվածը:
Քայլ 4
Պառկեք մարմնամարզական նստարանին: Ձեր ուսերը պետք է հենվեն նստարանի եզրին, իսկ պարանոցն ու գլուխը դուրս գան դրանից այն կողմ: Տեղադրեք ծանրաձողի նրբաբլիթ ձեր ճակատին և ձեր քաշի տակ դանդաղ իջեցրեք գլուխը ներքև: Գացեք ձեր պարանոցի առջեւի մկանները ձգվում են: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը հնարավորինս բարձր: Բարձրացումը պետք է իրականացվի միայն արգանդի վզիկի մկանների աշխատանքի միջոցով: Նրբաբլիթը ձեռքերով պահեք, բայց ինքներդ ձեզ մի օգնեք:
Քայլ 5
Նախորդ վարժությունը կարելի է անել ուղեկցի օգնությամբ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը տեղադրել ափերը ձեր ճակատին և կիրառել թեթև ճնշում: Գլուխը բարձրացրեք դիմադրության դեմ: Մի հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները և մի դադարեք շարժվել մինչև համոզվեք, որ ձեր գործընկերը ճնշել է ձեր գլխին:
Քայլ 6
Նստեք աթոռին կամ մարզադահլիճի նստարանին: Տեղադրեք ձեր աջ ափը ձեր գլխի աջ կողմում և գործադրեք թեթև ճնշում: Փորձեք գլուխը թեքել աջ ՝ հաղթահարելով դիմադրությունը: Կատարեք վարժությունը 20-30 վայրկյան: Հանգստացեք և կատարեք երեք կրկնություն: Հանգստացեք մեկ րոպեով և կատարեք այս վարժությունը ձեր պարանոցի ձախ կողմում:
Քայլ 7
Տեղադրեք կշռված զենք ու զրահ ձեր գլխի վրա: Նստեք նստարանին, արմունկները հենեք ծնկներին, որպեսզի քաշը ազատորեն կախված լինի: Գլուխը վեր բարձրացրեք ՝ ձեր պարանոցի հետևի մկանները կծկելով: Դանդաղ ու սահուն աշխատեք: Ամենաբարձր կետում ամրացրեք դիրքը 1-2 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք գլուխը ներքև, թույլ տվեք, որ մկանները ձգվեն բեռի ծանրության տակ: Կատարեք 10-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:
Քայլ 8
Կշիռների հետ աշխատելուց հետո մկանային մանրաթելերը զգալիորեն կծկվում են: Դա կարող է հանգեցնել գլխուղեղի արյան մատակարարման խնդիրների և գլխացավերի: Հետեւաբար, համոզվեք, որ ձգեք ձեր պարանոցի մկանները: Ձեր գլուխը բռնեք ձեր աջ ձեռքով պսակին: Ձեռքի ջանքերով գլուխը թեքեք աջ, մինչև ձախ կողմում կզգաք պարանոցի մկանների լարվածությունը: Կանգնեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան: Դրանից հետո ձգումը կրկնում եք պարանոցի աջ կողմի համար: Գլուխը բռնեք երկու ձեռքերով և դանդաղ թեքեք գլուխը ներքև ՝ քաշելով այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Երբ զգում եք պարանոցի մկանների առավելագույն լարվածությունը, կանգ առեք 10-15 վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացեք:
