Պատահում է, որ առկա սպորտային սարքավորումների տանը կան միայն չուգուն կշիռներ, որոնք դեռ պատկանել են քո պապիկին: Տարօրինակ է, բայց այդպիսի տարրական գործիքը կատարյալ է տպավորիչ մկաններ ձեռք բերելու համար: Իհարկե, ցանկալի է արդեն ունենալ մարզական մարզումների որոշակի մակարդակ, հակառակ դեպքում դուք պարզապես չեք կարողանա հատակից բարձրացնել 16 կիլոգրամանոց թեյնիկը:
Դա անհրաժեշտ է
- - առաձգական վիրակապ;
- - մարմնամարզական նստարան;
- - երկու կշիռ;
- - ձեռքի համար տալկ կամ մագնեզիում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք աթոռին կամ մարզադահլիճի նստարանին: Ոտքերը ամուր հատակին: Վերցրեք թեյնիկի զանգը ձեր աջ ձեռքում, աջ անկյունը դրեք ազդրին: Եվ մի փոքր թեքվեք առաջ: Կաթսայի զանգը բարձրացրեք աջ ուսին: Եթե կեղևը չափազանց ծանր է ձեզ համար, վերելքի սկզբնական փուլում կարող եք մի փոքր օգնել ձեզ մարմնի շարժման հարցում: Կատարեք 5-8 երկգլուխ մկան գանգուրներ և փոխեք ձեռքերը:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք: Kettlebells- ը իջեցված ձեռքերում, ափերը նայում են առաջ: Հերթով բարձրացրեք կշիռները մինչև ուսի հոդերը: Փորձեք չօգնել ձեզ մարմնի հետ կապված: Դա թույլատրելի է միայն այն դեպքում, երբ պատյանները չափազանց ծանր են:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, նայեք ձեր առջև: Վերցրեք երկու կշիռները և բարձրացրեք դրանք ուսի հոդերի վրա: Արմունկները տարածեք կողմերին: Սահուն ուղղեք ձեռքերը ՝ ձեր գլխավերեւում բարձրացնելով ծանրությունները: Մի օգտագործեք վազքի տեխնիկա, մի օգնեք ձեզ ձեր ոտքերով: Փորձեք սեղմել կշիռները առավելագույն ազդեցության համար:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք: Քաշը աջ ձեռքում է ՝ գլխի հետեւում: Անկյունը ծալված է և վեր է նայում: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր աջ triceps- ի վրա: Ձգեք անկյունը և դանդաղ բարձրացրեք թեյնիկի զանգը ձեր գլխի վրա: Ձախ ձեռքն ամրացնում է triceps- ի ճիշտ դիրքը: Կատարեք այս վարժությունը միայն այն ժամանակ, երբ kettlebells- ի հետ որոշակի արդյունքների եք հասել:
Քայլ 5
Ձախ ձեռքը դրեք աթոռի կամ մարզադահլիճի նստարանի նստատեղին: Աջ ձեռքով բռնեք թեյնիկի զանգի բռնակը հատակին: Մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը և միացրեք ուսի շեղբերը: Կաթսայի զանգը դանդաղ քաշեք դեպի մարմինը: Փորձեք աշխատել հիմնականում մեջքի մկանների հետ: Կատարեք 5-8 վերելակ և միացրեք ձեռքերը:
Քայլ 6
Տեղադրեք կշիռները հատակին: Թեքվեք առաջ և բռնեք կճեպի բռնակներից: Լարում ձեր մեջքը և բերեք ուսի շեղբերս իրար: Դանդաղ քաշեք երկու կշիռները դեպի մարմինը, ապա իջեցրեք ներքև: Մի փոխեք մարմնի դիրքը: Կատարեք 8-10 վերելակ և մեկ րոպե ընդմիջեք: Դրանից հետո այլ մոտեցում ցուցաբերեք:
Քայլ 7
Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Կշիռները պահեք ձեր ձեռքերում: Արմավենիները նայում են ներքև, ծանրություններն իրենք ընկած են նախաբազուկների վրա: Արմունկները տարածեք կողմերին: Ձեռքերը սահուն բացեք և սեղմեք կրծքից հեռու գտնվող երկու ծանրությունները: Ձեր արմունկն ամբողջությամբ մի ուղղեք վերևում ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կշիռները պետք է զուգահեռ շարժվեն: Կատարեք 8-10 վերելակների երկու հավաքածու:
Քայլ 8
Ուղիղ կանգնեք: Կաթսայի զանգերը բարձրացրեք ձեր ուսերին: Արմունկները տարածեք կողմերին: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Ձեր թիկունքը մի փոքր թեքեք և սկսեք իջեցնել մարմինը ներքև, կարծես թե նստած եք ցածր աթոռի վրա: Կրունկները հատակին պահեք: Որքան ցածր եք իջեցնում ձեր միջուկը, այնքան մեծ է ծանրությունը մկանի վրա: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ինչքան կարող եք նստել squats:
