Ուժով մարզումը կամ ծանրամարզումը ֆիզիկական վարժությունների տեսակ է, որն օգտագործում է կշիռներ: Պարբերաբար մարզվելիս, ծանրամարզումը ուժեղացնում է մկանները և բարելավում ընդհանուր առողջությունը: Ուժային մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար շատ կարևոր է իմանալ ծանրամարզման հիմնական սկզբունքները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սահմանեք մարզման նպատակը: Ձեր մարզման ոճը կախված կլինի ձեր նպատակից: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել, մկանների կառուցման մարզման ծրագիրը կարող է ձեզ համար չաշխատել, և հակառակը: Ուստի չպետք է վերցնեք ձեր հանդիպած առաջին ծրագիրը կամ կրկնօրինակեք մարզադահլիճում ուրիշի մարզումները: Յուրաքանչյուր գոլ կշռելու համար այլ մոտեցում է պահանջում:
Քայլ 2
Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, ապա աշխատեք համեմատաբար ծանր կշիռներով `յուրաքանչյուր հավաքածուի մի քանի կրկնումով: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք մեկ տաքացման հավաքածու ՝ փոքր քաշով, ապա երեք հավաքածու ՝ քաշով, որը կարող եք անել ոչ ավելի, քան 8-10 կրկնում: Դանդաղ աշխատեք: Կրկնությունների միջև 1-2 րոպե տևեք ձեր մկաններին, որպեսզի ամբողջ էներգիայի համար բավարար էներգիա ունենաք: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ փորձեք աստիճանաբար ավելացնել աշխատանքային քաշը ՝ հավաքածուի մեջ պահպանելով նույն քանակի կրկնություններ:
Քայլ 3
Ձեր նպատակն է կորցնել ճարպը և նիհար մկաններ ստանալ: Մարզասրահում աշխատեք թեթև քաշով, բայց շատ կրկնումներով ՝ 15-20 անգամ: Նվազեցրեք հավաքածուների միջակայքերը 20-30 վայրկյան: Շղթաների ուսուցումն իրեն լավ է ապացուցել. Բոլոր վարժությունները կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից առանց ընդմիջման, սա մեկ շրջան է: Կատարեք այս շրջանակներից 3-5-ը: 2-3 րոպե հանգստացեք շրջանների արանքում: Ուժային մարզումից հետո անպայման արեք աերոբիկ վարժություն: Սա կարող է լինել վազքը, արագ տեմպով քայլելը, էլիպսաձեւ մարզչի կամ ստեպի վրա վարժություններ կատարելը: Աերոբիկ մարզումը պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե:
Քայլ 4
Ավելի շատ ազատ կշիռներ գործադրեք: Սիմուլյատորները պարզ և հարմար են օգտագործման համար. Նրանց մեծ մասը գալիս է մանրամասն հրահանգներով և գծապատկերներով, բացի այդ, սիմուլյատորները նախագծված են այնպես, որ առավելագույն աջակցություն ցուցաբերեն վարժությունների ընթացքում: Բայց սիմուլյատորները, ի տարբերություն ազատ կշիռների, չեն տալիս նման բազմազան շարժումներ, դրանք նախատեսված են միայն երկու ուղղությամբ աշխատելու համար: Այսպիսով, մկաններն ավելի քիչ ինտենսիվ են աշխատում, սիմուլյատորները նրանցից վերցնում են բեռի մի մասը, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ հավասարակշռություն պահպանել և ինքնուրույն վերահսկել ձեր մարմինը:
Քայլ 5
Անկախ նրանից, թե որ մարզման ոճն եք ընտրում, հետևեք վարժությունների ճիշտ տեխնիկային: Նույնիսկ փոքր կշիռներով աշխատելը կարող է տրավմատիկ լինել, եթե տեխնիկան չկատարվի: Գրեթե ցանկացած վարժությունում ձեր տեխնիկայի ճիշտությունը ստուգելու համար օգտագործեք հետևյալ ստուգաթերթը. 1) Ձեր մեջքը պահպանում է բնական կորը. 2) ծնկներն ու հոդերը մի փոքր ծալված են. 3) քաշի շարժմանը մասնակցում են միայն այն մկանները, որոնց զարգացմանը միտված է վարժությունը. 4) Հոդերի հանկարծակի սուր ցավեր չեք զգում:
Օգտագործեք ժապավեններ `զորավարժությունների ընթացքում ձեր հոդերին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
