Մամուլի համար նախատեսված գլան այն սպորտային սարքավորումն է, որով հնարավոր է իրականացնել ուժի արդյունավետ մարզում որովայնի, մեջքի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և ոտքերի մկանների համար, նույնիսկ տանը: Մարմնամարզական տեսանյութը հատկապես օգտակար է երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր երկար ժամանակ չունեն մարզասրահ հաճախելու հնարավորություն ՝ իրենց կազմվածքը նախկին տեսքին վերադարձնելու համար:
Դա անհրաժեշտ է
- - մամուլի գլան;
- - խսիր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մամուլի համար գլանով մարզվելու համար հագեք հարմարավետ հագուստ, հետ քաշեք ձեր մազերը: Տեղադրեք ռետինե ծածկոց հատակին: Rolերմելուց առաջ տաքացրեք ձեր մկանները մի քանի աերոբիկ վարժություններով:
Քայլ 2
Դիտեք ձեր շնչառությունը որովայնի գլանով մարզվելիս: Ներշնչեք մարմինը թեքելիս, մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս ՝ արտաշնչեք: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-ից 15 անգամ: Բեռը մեծացնելու համար աստիճանաբար ավելացրեք յուրաքանչյուր վարժության մոտեցումների քանակը:
Քայլ 3
Kնկեք գորգի վրա, վերցրեք մարմնամարզական ապարատը, դրեք այն հատակին ձեր առջև: Տեղափոխեք գլանն առաջ ՝ փորձելով ձեռքերը ուղիղ պահել: Միաժամանակ թեքեք իրանն ու կրծքով հպեք ազդրերին: Ուղղեք ձեր մեջքը ՝ գլանափաթեթը ծալելով:
Քայլ 4
Ստացեք ծնկի դիրքում: Ուղղակի ձեռքերով դանդաղ առաջ շարժեք գլանը: Թեքեք իրանը, մինչ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Մի քանի վայրկյան պահեք սահմանային դիրքում և հակառակ շարժումով դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք վերև, ձեռքերով բռնեք որովայնի գլանը: Սեղմելով արկը, տեղափոխեք այն դեպի ձեր կողմը, աստիճանաբար կամարակապ արեք ձեր մեջքին և չբարձրացնելով ազդրերը հատակից: Դադարեցրեք և ձեռքերը աստիճանաբար տարածեք առաջ:
Քայլ 6
Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, աջ կողմում դրեք մարմնամարզական գլան: Տեղափոխեք արկը կողքի վրա ՝ հենվելով դրա վրա ուղիղ ձեռքերով: Տեղադրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին, դադար տվեք և դանդաղ նստեք: Կրկնեք վարժությունը ձախ կողմում:
Քայլ 7
Նստեք հատակին ծնկները թեքեք: Ոտքերով հենվեք գլանաձև բռնակներին, ձեռքերով պահեք արկը: Դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը, մինչ իրանը թեքեք դեպի առաջ: Հպեք ձեր ծնկներին ձեր կրծքավանդակի հետ, մի քանի վայրկյան պահեք դիրքում: Bնկները ծալելով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 8
Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Նիհարեք առաջ և ձեր առջևի գլանն իջեցրեք հատակին: Ուղիղ ձեռքերը սեղմեք գլանի մեջ և սկսեք դանդաղ առաջ շարժվել ՝ իրանն իջեցնելով ներքև, մինչ կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Տորն անցկացրեք ծայրահեղ դիրքում և հակառակ շարժումով վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
