Գլանափաթեթով վարժությունները կօգնեն շատ կարճ ժամանակում ամրացնել ձեր որովայնի մկանները: Այս մարզասարքերով դասընթացները հատկապես օգտակար են հղիությունից հետո կանանց համար, օրը 10 րոպե կվերադառնա իրենց նախկին ձևերին և կթուլացնի հետևի բեռը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Getնկի եկեք: Օգտագործեք փափուկ մարմնամարզական գորգ ՝ այս վարժության ընթացքում ձեր ծնկները չփրփրելու համար: Theնկների միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի 10-15 սմ: Ոտքի մատները դրեք հատակին:
Քայլ 2
Վերցրեք մամուլի գլանը ձեր ձեռքերում: Այս սարքի բռնակների վրա կան հատուկ հատումներ: Տեղադրեք նրանց վրա մատների առաջին ֆալանգները: Տեղադրեք մամուլի գլանը հատակին ՝ գլխի մակարդակում:
Քայլ 3
Կենտրոնացեք գլանի վրա: Ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ձգվեն և լարված: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ձեռքերի վրա: Գլանափաթեթը գլորվելու է առաջ, շարունակեք ձեր մարմինը շարժել դրա ետևում ՝ ուղղելով ոտքերը: Համոզվեք, որ ծնկների գլխիկները մնում են տեղում, իսկ ձեռքերը չեն թեքվում:
Քայլ 4
Առաջ շարժվեք, մինչեւ ձեր որովայնը հայտնվի հատակի մակերեսին: Փորձեք այնպես անել, որ ձեր հայացքը չհասած լինի գլանափաթեթին, այլ ուղղված լինի ձեր առջև: Ձեռքերը հնարավորինս երկարեք: Ուղղեք դիրքը:
Քայլ 5
Քաշեք գլանը դեպի ձեզ ՝ ձեռքերը ձգված ու լարված պահելով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, երբ գլանը մոտենում է որովայնի տարածքին: Ուշադիր եղեք, քանի որ ձեր ձեռքերը կարող են ընկնել գլանակի բռնակներից և ընկնել գլանի վրա: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ որովայնի մկանները լարված են երկու ուղղություններով շարժվելիս: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 6
Կատարեք այս վարժությունը ՝ աջով և ձախով գլանաձևի շարժման ուղղությունը փոխելով, դա կամրապնդի թեք որովայնի մկանները: Դիտեք ձեր մեջքի դիրքը:
Քայլ 7
Թեք մկանների վրա ավելի շատ սթրես դնելու համար նստեք հատակին ՝ ձեր առջև երկարացրած փակ ոտքերով: Տեղադրեք տեսանյութը ձեր աջ կողմում, շարժումներ կատարեք աջ կողմում ձեզանից որքան հնարավոր է հեռու: Աշխատեք ամբողջ մարմնի հետ: Կատարեք 10 հավաքածու: Գլանը տեղափոխեք ձախ և կատարեք նույն վարժությունը: Մարզվեք ամեն օր, չնայած սկզբում ձեր մկանները ցավում են:
