Մարմնամարզական գլանն ամենապարզ և ամենաարդյունավետ սիմուլյատորն է, որի համար տեղ կա նույնիսկ առավել նեղ բնակարանում: Այս տարրական սարքը որովայնի մկանների վրա սթրեսի առումով քիչ մրցակիցներ ունի: Եվ չնայած գլանափաթեթների վարժություններն այնքան էլ շատ չեն, դրանք օգնում են շատ արագ ձեռք բերել կատարյալ որովայնի բացիկներ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մարմնամարզական գլան;
- - մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Getնկի եկեք: Տեղադրեք փաթաթված սրբիչ կամ մարզադահլիճ ձեր ծնկների տակ ՝ օգնելու ձեզ իրականացնել վարժությունը: Երկու ձեռքով վերցրեք գլանը և դրեք այն ծնկներից այդքան հեռավորության վրա, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Ներշնչելիս սկսեք գլանը գլորել առաջ `փորձելով կրծքով դիպչել հատակին: Գացեք որովայնի մկանների լարվածությունը և պահեք 2-3 վայրկյան: Դրանից հետո, արտաշնչելով, դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Միայն որովայնի մկաններն են աշխատում: Կատարեք 15-20 կրկնություն:
Քայլ 2
Պառկեք ձեր որովայնին մարզասրահի գորգին: Գլանը տեղադրեք հատակին ՝ ձգված ձեռքերով ձեր գլխի դիմաց: Ներշնչեք և լարելով ձեր որովայնի մկանները, քաշեք գլանը դեպի ձեզ: Հնարավորինս թեքեք ձեր մեջքին: Թեքվեք մեջքի ստորին մասում, բայց մի բարձրացրեք ազդրերն ու կոնքը հատակից: Արտաշնչել և դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15-20 կրկնություն:
Քայլ 3
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր դիմաց: Տեղադրեք գլանը աջ պատյանից և ձեռքերը դրեք դրա վրա: Ներշնչելիս, ձեռքերը հանգստացնելիս գլանափաթեթը գլորեք ձեզնից աջ ՝ հնարավորինս իջեցնելով մարմինը: Theգալով թեք մամուլի մկանների լարվածությունը, պահեք 2-3 վայրկյան և արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15-20 կրկնություն: Դրանից հետո մի րոպե հանգստացեք և նույնը արեք ձախ կողմի համար: Սա մեկ մոտեցում է, և դուք պետք է անեք երկու:
Քայլ 4
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Թեքվեք առաջ և վերցրեք հենարանը գլանի վրա: Տեղադրեք մեքենան հնարավորինս մատների մատներին: Գլանը դանդաղ առաջ շարժեք: Ստորին ՝ կրծքով հատակին դիպչելու համար: Շեշտը պետք է դնել գլանի և մատների վրա: Այս դիրքը պահեք, այնուհետև դանդաղ ձգեք գլանը և վերադարձեք, երբ արտաշնչեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում առաջին անգամ գործընկեր ապահովագրության հետ: Կատարեք 10-12 կրկնություն: Նրանց թիվն աստիճանաբար ավելացրեք:
