Գեղեցիկ որովայնի խոռոչը շատ կանանց երազանքն է: Որպեսզի ընդգծված խորանարդիկներով երկաթե փոր ձեռք բերեք, ստիպված կլինեք շատ փորձել: Բայց եթե ինքներդ ձեզ նման նպատակ չեք դնում, ապա բավական կլինի շաբաթը երեք անգամ զբաղվել 20 - 30 րոպե տևողությամբ: Մշակել ամենադյուրինը վերին մամուլի մկաններն են:
Դա անհրաժեշտ է
- Մարմնամարզական գորգ:
- Աթոռ
- Ֆիթբոլ
- Սրբիչ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, կատարեք մի քանի պարզ ջերմացնող վարժություններ: Warերմացումը անհրաժեշտ է վնասվածքի հավանականությունը բացառելու համար: Բացի այդ, լավ տաքացված մկաններն ավելի լավ են տանում բեռը:
Ձեռքերը բարձրացրեք ուսերին կամ դրեք գոտկատեղին: Կատարեք իրան շրջվում է աջ և ձախ: Պտտումներ կատարեք ձեր ուսերով և ձեռքերով, առաջին շարժումներն ուղղվում են առաջ, ապա հետ: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և թեքեք մեջքի ստորին մասում: Գարունը ամբողջ մարմնով մի փոքր հետ ընկեք, հենվելով հետ:
Քայլ 2
Պառկիր հատակին: Տեղադրեք ձեր ծնոտները աթոռի եզրին: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր մատները բաժանեք միմյանցից: Ձեռքերը նետեք ձեր գլխի ետևում և փոխկապակցվեք ՝ ձեռքի ափերը ճարմանդով: Ձեռքերդ և ուսի շեղբերները բարձրացրեք հատակից: Ձեր գլուխը սեղմեք ձեր ձեռքերին, ձեր ոտքերը հանգստացեք: Մարմինը իջեցրեք գորգի վրա: Կրկնեք պահանջվող քանակի անգամ: Միայն որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Բարձրացումը տեղի է ունենում արտաշնչման ժամանակ, մարմնի իջեցում `ինհալացիա կատարելու ժամանակ:
Քայլ 3
Պառկեք մեջքի վրա ֆիթբոլի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում կամ սեղմեք ձեր տաճարները: Theնկները պետք է թեքվեն աջ անկյուններից: Մամուլը լարելիս կատարեք ոլորումը: Մամուլի գագաթը հնարավորինս բարձրացրեք: Այս դիրքը պահեք և դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 12-15 անգամ:
Քայլ 4
Պառկիր հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք թեքելով աջ անկյուններից: Սայրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետեւի մասում, արմունկները բաժանեք: Արտաշնչելիս ուսերը վեր բարձրացրեք, որպեսզի ուսի շեղբերները մի փոքր դուրս գան հատակից: Դրանից հետո մարմինը բարձր դիրքում պահելով ՝ բարձրացրեք հետույքը վեր: Այս դիրքը պահեք: Շնչել. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ միևնույն ժամանակ շարժումները հակառակ կարգով կատարելով:
Քայլ 5
Դասընթացից հետո անպայման կատարեք ձգվող վարժությունները մկանների համար, որոնց վրա աշխատել եք: Սա կբարձրացնի ձեր մարզման ազդեցությունը և կազատի ձեզ մկանների ցավից: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի ետևում: Ոտքերը նույնպես երկարաձգվում են, ոտքերը բաժանվում են ազդրի լայնությամբ: Ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը: Երբ որովայնի մկաններում լարվածություն եք զգում, մի վայրկյան կանգ առեք: Դրանից հետո ձեռքերով կատարեք մի քանի գարնանային շարժումներ, կարծես շարունակելով ձգել ձեր մարմինը: Այս վարժության ազդեցությունն ուժեղացնելու համար ձեր մեջքի տակ դրեք փաթաթված սրբիչ:
