Մարմնամարզական գլանն ամենաարդյունավետ և միևնույն ժամանակ ամենապարզ մարզասարքն է: Նրա համար տեղ կա նույնիսկ ամենափոքր բնակարանում: Գլանափաթեթը թույլ է տալիս կատարելապես մշակել մամուլի, ձեռքի, մեջքի և ոտքերի մկանները: Չնայած գլանափաթեթների վարագույրները շատ բազմազան չեն, կատարողականի տեսանկյունից քիչ սարքավորումներ կան:
Դա անհրաժեշտ է
Մարմնամարզական գլան, մարմնամարզական գորգ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Knնկների բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն մարզադահլիճի գորգի կամ ծալված սրբիչի վրա ՝ ծնկապանների վնասվածքի վտանգը վերացնելու համար: Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, առանց ցնցելու: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ:
Քայլ 2
Getնկի իջեք, գլանը տեղադրեք ձեր ծնկներից այդքան հեռավորության վրա, որպեսզի մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Ներշնչելիս գլանափաթեթը պտտեք առաջ և հասեք գլանին, իջեցնելով մարմինը և փորձելով հատակին հպել ձեր կրծքավանդակը Դուք պետք է զգաք որովայնի մկանների լարվածությունը: Ներքեւի կետում ձգձգեք երկու հաշվարկի համար և դանդաղ ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Kնկի իջեք մարմնամարզության խսիրի վրա: Տեղադրեք գլանը ձեր դիմաց և ամուր հենվեք նրա վրա երկու ձեռքերով: Ինհալացիա կատարելիս սահուն գլանով գլանափաթեթը հնարավորինս բարձրացրեք, իսկ կոնքը հետ իջեցնելով կրունկների վրա և փորձեք կրծքով հպել ազդրերին: Պահեք երկու հաշվարկ և արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Պառկիր մարզադահլիճի գորգի վրա դեմքով Ձգված ձեռքերով գլան դրեք ձեր գլխի դիմաց: Ներշնչեք և դանդաղորեն քաշեք գլանը հնարավորինս մոտ ՝ կամարակապ ձեր մեջքին և սեղմելով որովայնի որովայնի և ստորին հետեւի մկանները: Փորձեք հնարավորինս բարձր լինել ՝ առանց ազդրերն ու կոնքը հատակից բարձրացնելու: Պահեք երկու հաշվարկ և դանդաղորեն արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Նստեք գորգին ՝ ձեր առջեւ երկարած ոտքերը: Տեղադրեք գլանը աջ կողմում և ձեռքերով հրեք բռնակները: Ներշնչելիս դանակը դանդաղ գլորեք ձեզանից ՝ փորձելով հնարավորինս իջեցնել մարմինը: Շեղ որովայնի մկանները և միջքաղաքային միջուկի մկանները պետք է աշխատեն, պահեն երեք հաշվարկ և վերադառնան մեկնարկային դիրքի ՝ դանդաղ արտաշնչելով: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ և կատարեք վարժություն ձախ կողմի համար:
Քայլ 6
Նստեք մարզադահլիճի գորգին: Ոտքերը թեքեք ծնկների մոտ, ոտքերը դրեք բռնակների վրա: Միևնույն ժամանակ, գլանը ձեռքերով պահելով, ուղղեք ձեր ծնկները և գլանափաթեթը գլորեք ձեզանից: Փորձեք ամբողջությամբ իջեցնել ոտքերը հատակին և կրծքով հպվել ծնկներին: 1-2 վայրկյան պահեք և դանդաղ վերադարձեք:
Քայլ 7
Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Գլանը տեղադրեք ձեր առջև հնարավորինս մատների մատներին: Հենվեք առաջ և ձեռքերով սեղմեք բռնակներին: Ներշնչելիս գլանակը դանդաղ գլորեք առաջ: Մարմինը պետք է նման լինի շրջված V. իջեցնել, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Վերջնական դիրքում մնացածը գտնվում է գլանի և մատների վրա: Երկու վայրկյան պահեք և նրբորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
