Եթե պլանավորում եք ձեր կյանքը, կարող եք շատ բան անել: Շատ հաճախ մարդիկ բողոքում են, որ ժամանակ չունեն սպորտի համար: Դուք պարզապես պետք է կազմեք ուսումնական պլան `դրա համար ընտրելով մարմնամարզական համալիր, և միշտ հնարավորություն կունենաք մշակել այն:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան մի շարք զորավարժություններ հավաքելը, դուք պետք է որոշեք, թե շաբաթվա քանի օր եք պատրաստ տրամադրել ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Մասնագիտական մարզիչները խորհուրդ են տալիս ուժի բեռը տարածել ամեն օր, օրինակ ՝ երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին վարժություններ անել: Մի խառնվեք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Այս օրերին հարկավոր է կատարել ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են վարժությունները կամ ձգվող վարժությունները: Կիրակին կարող է հանգստյան օր լինել:
Քայլ 2
Բավական չէ կազմել ուսումնական պլան և կատարել որոշակի մարմնամարզական համալիր: Պետք է իմանաք, որ հիմնական օրերին մարզումը պետք է լինի հնարավորինս ինտենսիվ: «Լողացող» օրերին դուք կարող եք սահմանափակվել թեթև վազքով կամ պարզապես բացօթյա խաղերով:
Քայլ 3
Մի շարք վարժություններ կազմելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել վերապատրաստման տարիքը և մակարդակը: Որքան մեծ է մարդը, այնքան երկար պետք է լինի տաքացումը: Նույնը վերաբերում է շատ քիչ կամ գրեթե վերապատրաստված մարդկանց:
Քայլ 4
Առաջին ամսվա ընթացքում մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին `մարմնի ընդհանուր տոնայնությունը բարձրացնելու համար: Այս ժամանակահատվածում բեռը պետք է լինի 50%: Եվ միայն 4 շաբաթ կանոնավոր վարժությունից հետո կարող եք սկսել լիարժեք մարզումներ `ուղղված մարմնի առանձին մասերի, որոնք կարգավորում են պահանջում:
Քայլ 5
Հիմնականում լիարժեք դասը տևում է 1, 5 ժամ: Դրանցից առաջին 15-30 րոպեն տաքացում է, որը կարող է լինել վազքը, ստացիոնար հեծանիվ վարելը, արագ քայլելը: Հաջորդ 45 րոպեն, ըստ էության, ինքնին մարզումն է, որը ներառում է ուժային վարժություններ ոտքերի, որովայնի որովայնի, ձեռքերի, կոնքերի համար: Quarterամի վերջին քառորդը պետք է ծախսել ձգման վրա: Դա ձեզ կփրկի մկանների ցավից և կդարձնի ձեր մկանները առաձգական:
Քայլ 6
Եթե ցանկանում եք խստացնել ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեր ոտքերը կամ որովայնի խոռոչները, դուք պետք է փոխարինեք վերին և ստորին վարժությունները: Օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ օրերին ձեռքերը և կրծքավանդակի մկանները ճոճելով: Երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ - հետույք, ոտքեր, սրունքներ: Չնայած որովայնի խոռոչը թեքվում է անուղղակիորեն հրումներով, գրգռումներով և ներքևում վարժությունների ժամանակ, այս տարածքը պետք է նշանակվի առանձին:
Քայլ 7
Տանը մարզվելիս սկսելիս հիշեք, որ նույնիսկ սկսնակները պետք է կատարեն առնվազն 10 կրկնողություն 3 հավաքածուում ՝ մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար: Հակառակ դեպքում բեռը բնավ չի զգացվի:
Քայլ 8
Շատ հաճախ մարմնամարզական համալիր կազմելով ՝ մարդիկ հանգստանում և անվերջ կրկնում են այն: Եվ որոշ ժամանակ անց նրանք զարմանում են, երբ նկատում են, որ վարժություններն այլևս չեն գործում: Մկանները սովոր են սթրեսին և դադարում են աճել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փոխեք համալիրը 2 ամիսը մեկ:
