Theանկացած լողափ զբոսաշրջիկի երազանքը իրանն է մղել: Նույնիսկ եթե չունեք հսկայական բիսեպս և եռանկյունի մեջք, ամուր իրան կարող է նաև լավ լինել լողափում գայթակղիչ աղջիկների համար: Բացի այդ, իրան բարձրացնելով ՝ վերջապես ազատվեք անցանկալի փորից:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք թեքություններ և փակուղիներ: Եթե մարզասրահ եք հաճախում, կարող եք թույլ տալ ծանրաձողի մարզում: Squats- ը և deadlift- ը լարված կպահեն ձեր մեջքի և որովայնի մկանները: Ավելին, բոլոր մկանները միաժամանակ լարված կլինեն, ներառյալ մեջքի և որովայնի թեք մկանները:
Քայլ 2
Ամրապնդեք ձեր որովայնի խոռոչները: Որովայնի ամենատարածված վարժություններից մեկը ճռճռոցն է: Այս վարժությունը կատարելիս խորհուրդ է տրվում հատակին մեջքին չդիպչել ամենացածր կետում: Սա ձեր որովայնի մկանները լարված կպահի ամբողջ վարժության ընթացքում, բայց ոլորումը կարող է վտանգավոր լինել ձեր ողնաշարի համար: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ կատարեք վարժություն, որը կոչվում է առջեւի տախտակ: Իջեցրեք աջակցության դիրքին կամ ձեռքերը արմունկներին դրեք և մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե կամ առնվազն կես րոպե: Այս վարժությունները կարող են կատարվել տանը:
Քայլ 3
Ամրապնդեք թեքերը և մեջքի մկանները: Դուք կարող եք դրանք ամրացնել հորիզոնական ձողի վրա ՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Կարող եք նաև կողային տախտակ պատրաստել: Fitball- ի վարժությունները օգտակար են բոլոր մկանների համար: Անհրաժեշտ չէ նաև դրա հետ մարզվել ֆիթնես ակումբում, քանի որ այն կարող եք ինքներդ ձեզ համար գնել տանը `դա շատ թանկ չէ:
Քայլ 4
Պառկած վիճակում սեղմեք ծանրաձողը: Պեկտորային մկանները կառուցելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել այս վարժությանը: Միայն դասական նստարանային մամուլը բավարար չի լինի, այնպես որ սեղմեք բարը տարբեր անկյուններով և տարբեր բռնելով: Ուշադրություն դարձրեք նաեւ դամբելի մամուլին: Ձեռքերով բշտիկներ բարձրացնելը նույնպես արդյունավետ վարժություն է, բայց միայն այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել զբաղվել կշիռներով վարժություններով: Անհավասար ձողերի վրա ընկղմումները նույնպես դրական ազդեցություն կունենան ձեր պեկտորալ մկանների վրա, և ոչ միայն նրանց:
Քայլ 5
Քաշեք ձեզ վեր: Մարմնի քաշի այս պարզ վարժությամբ մեջքի մկանները շատ լավ են ամրապնդվում: Եթե դուք շատ քիչ եք կշռում, և ձեր մեջքի մկաններն այլևս չեն զարգանում կանոնավոր ձգումների շնորհիվ, որպես լրացուցիչ բեռ, գոտու վրա կապեք ծանրաձողի նրբաբլիթ կամ թեյնիկ:
