Դուք գալիս եք մարզասրահ մարզվելու արդյունքը ստանալու, ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու, կազմվածքը բարելավելու և նիհարելու համար: Բայց առանց հատուկ համակարգի դասերը ցանկալի արդյունք չեն տա: Հետեւաբար, նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է կազմեք հատուկ ձեզ համար նախատեսված վարժությունների շարք:
Անհրաժեշտ է
- - հստակ, հստակ նպատակ;
- - գործողության պլան;
- - տեղեկություններ առկա սիմուլյատորների մասին.
- - խորհրդատվություն հրահանգչի հետ;
- - իմանալով ձեր առավելագույն ուժը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հստակ նպատակ դրեք այն բանի, թե կոնկրետ ինչի եք ուզում հասնել: Սա պետք է լինի իրապես հստակ նպատակ: Որոշեք, թե ինչ արդյունքների եք ցանկանում հասնել, և ըստ որ ժամկետի: Մի գրեք. «Ես ուզում եմ լավ մկաններ ունենալ»: Գրեք. «Ես ուզում եմ, որ մինչև հունվարի 1-ը ունենամ վեց պարզ խորանարդի մամլիչ, բիսեպս 50 սմ շրջապատով և կարողանամ 10 անգամ ձգվել մեկ ձեռքի վրա»: Սա է միակ միջոցը, որով կարող եք ստեղծել իսկապես արդյունավետ ուսումնական ծրագիր:
Քայլ 2
Բացահայտեք ձեր թույլ կողմերը: Կանգնեք հայելու առաջ և քննադատորեն նայեք ձեզ: Դեռ ավելի լավ է, թող ինչ-որ մեկը լիարժեք լուսանկարի ձեզ `լողազգեստներով կամ լողազգեստով երեք տեսանկյուններից` առջևից, հետևից և կողքից: Դուք կտեսնեք, թե նախ ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք ձեր ջանքերը: Անհնար է հասնել որովայնի շրջանի փխրուն ճարպերով որովայնի բացակայությանը: Հետեւաբար, կազմելով ծրագիրը, թիվ 1 կետը, դուք պետք է գրեք. «Ազատվել ավելորդ քաշից»:
Քայլ 3
Որոշեք ձեր մարզումների ժամանակն ու տևողությունը: Հաշվի առեք ձեր ծրագիրը կառուցելիս ձեզ համար մատչելի ընտրանքները: Իդեալական է շաբաթը երեք անգամ մեկ ժամ պարապել: Եթե քաշի հավելյալ կորստի կարիք ունեք, ավելացրեք ևս երկու սրտաբուժական մարզումներ: Ձեր ժամանակացույցը խանգարո՞ւմ է ձեզ դա անել: Հաշվի առեք, թե ինչպես կարող եք կրճատել ձեր մարզումները և դրանք ավելի արդյունավետ դարձնել: Դուք կարող եք երկարացնել մարզման ժամանակը մեկուկես ժամ և կատարել վարժություններ ՝ ուղղված մեծ թվով մկանների միաժամանակ մշակմանը: Աերոբիկ վարժությունները կարող եք ներառել ձեր աշխատանքային առօրյայում, օրինակ ՝ հասարակական տրանսպորտը փոխել արագ քայլելու կամ հեծանիվ վարելու համար:
Քայլ 4
Ուսումնասիրեք մարզադահլիճում առկա սարքավորումները: Մի ծույլ եղեք, գնացեք ընտրված մարզադահլիճ և քննարկեք այն դասավանդողի հետ: Հաճախ մարզիկները չեն օգտագործում սիմուլյատորների բոլոր հնարավորությունները, պարզապես այն պատճառով, որ նրանք չգիտեն դրանց մասին: Դժվար է ստեղծել մարզման ծրագիր ՝ առանց հստակ գաղափարի, թե ինչպիսի վարժություններ կարող ես անել:
Քայլ 5
Ընտրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր ժամանակացույցին: Դասընթացը պետք է սկսվի տաքացումից: Սա կարող է լինել մարզական հեծանիվ, էլիպսաձեւ մարզիչ, վազքուղի կամ ցատկող պարան: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական լրացուցիչ առավելությունները: Օրինակ ՝ պարան նետվելը լրացուցիչ մարզում է ձեռքերը: Սա շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես պետք է բռնել մեկ թևից:
Քայլ 6
Փորձեք ներգրավել մկանների բոլոր խմբերը մեկ մարզման մեջ: Աշխատելիս կատարեք առնվազն 4 մոտեցում, յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ 8-10 կրկնություն: Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք ոչ ավելի, քան մեկ րոպե, հակառակ դեպքում մկանները կսառչեն: Լավագույնն այն է, որ ընդմիջումների ժամանակ ձգեք մշակված մկանները: Մարզման ավարտին նախատեսեք 5-10 րոպե հանգստանալ: Սա կարող է լինել դանդաղ վազք կամ ձգում: Մարզման սահուն ավարտը կօգնի հանգստացնել ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը նորմալացնել:
Քայլ 7
Որոշեք ձեր առավելագույն ուժը: Դա անհրաժեշտ է արկի աշխատանքային քաշը և մոտեցումների քանակը որոշելու համար:
Քայլ 8
Մտածեք, թե ինչ կանեք, եթե մեքենան, որի վրա դուք ենթադրաբար պետք է աշխատեք, զբաղված է: Կան վարժություններ, որոնք փոխարինում են միմյանց: Օրինակ ՝ հրում և կրծքավանդակի սեղմում, ձողի վրա ձգում և բլոկի մեքենայի վերին ձգում: Դա պետք է արվի, որպեսզի դասընթացին սպասելը ժամանակ չկորցնի:
Քայլ 9
Ունեցեք հստակ մարզման պլան: Ստեղծեք ուսումնական օրագիր: Դուք այժմ պատրաստ եք գնալու:
