Հորթի մկանները շատ առումներով կազմում են աղջիկների ոտքերի ներդաշնակությունը: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե նա, բնականաբար, թերզարգացած է, և դուք պետք է մոռանաք կարճ կիսաշրջազգեստ ու շորտ կրելու մասին: Այս դեպքում օգնության կգան քայլային աերոբիկա կամ հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել նույնիսկ տանը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վազք Փափուկ ոտքերի վրա ուռճացված սրունքները շատ գեղեցիկ չեն լինի: Ուստի անհրաժեշտ է միաժամանակ ուժեղացնել ոտքերի ամբողջ մկանային զանգվածը, ինչը, իր հերթին, արդյունավետորեն կազդի սրունքների վրա: Վազքը դա անելու հիանալի միջոց է: Ամենօրյա վազքը կդարձնի ձեր ոտքերը գեղեցիկ, թույլ կտա կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ և կբարելավի սրտի և արյան անոթների աշխատանքը: Սկսեք վազել կարճ տարածություններ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ձեր վազքի ժամանակը և արագությունը: Ամանակի ընթացքում դուք ընտելանում եք նման բեռին և նույնիսկ սկսում եք վայելել այն:
Քայլ 2
Վեր կացեք ոտքերի ծայրերին: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտիին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մատների վրա: Կատարեք 20 կրկնությունների երեք հավաքածու: Երբ այս բեռնվածությանը սովոր եք, ավելացրեք վերելակների քանակը կամ յուրաքանչյուր ձեռքում քաշ վերցրեք, օրինակ ՝ դամբակը:
Քայլ 3
Հատակին տեղադրեք մի հաստ գիրք կամ լի տուփ, որը բավական բարձր է, որպեսզի ձեր գարշապարը կախված լինի: Կանգնեք դրա վրա ՝ մեկ ոտքի մատներով և կատարեք մի քանի կրունկի բարձրացում և ընկնում: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում վարժությունը: Սկսեք երկու հավաքածուներից `20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, աստիճանաբար ավելացնելով անգամների քանակը: Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև աստիճաններով:
Քայլ 4
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը և գլուխը դրեք ծալված ձեռքերին ներքևում: Դանդաղ ծալեք ձեր ծունկը, մինչև այն հասնի հետույքին, ապա նաև դանդաղ վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք այս վարժությունը նախ մի ոտքով, ապա մյուսով: Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր հետույքին, հնարավորինս հեռացրեք ձեր ոտքը:
Քայլ 5
Կատարեք հեծանիվ վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ծնկներին: Կոշկաքանդելիս ոտքերի հետ նմանեցրեք հեծանիվի շարժումը: Մի մոռացեք միաժամանակ թեքել ոտքը, քանի որ դա հորթի մկանների վրա ազդելու հիմնական միջոցն է: Ավելի լավ է, իսկական հեծանիվ վարեք փողոցով: Այսպիսով, դուք կմղեք ձեր մկանները և կբարձրացնեք ձեր տրամադրությունը:
