Միայն մեկ ծանրաձողով կարող եք մղել գրեթե բոլոր մկանների խմբերը: Այնուամենայնիվ, կախված վերապատրաստման մակարդակից, վնասվածքներից խուսափելու համար վարժությունների ընտրությունը պետք է մտածված լինի: Ավելի լավ է աշխատել մարզչի կամ ավելի փորձառու գործընկերոջ հետ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիմնական վարժություններ: Մարզական մարմնամարզության և բոդիբիլդինգի համար ծանրաձողի հիմնական վարժություններն են նստացույցերը, նստարանային մամլիչները և մահճակալները: Այս վարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք լավ հիմք դնել հետագա մարզական հաջողության համար: Ուժի ցուցանիշները բարելավելու համար մարզիկները պետք է կենտրոնանան կրկնության ցածր քանակի (1-3 անգամ) և սեթերի միջև երկար դադարների վրա (3-5 րոպե): Եթե նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է, այս դեպքում կրկնությունների քանակը պետք է հասցվի 8-ի (արկի քաշը կրճատվում է), իսկ մնացած ժամանակը պետք է կրճատվի մինչև 90 վայրկյան:
Քայլ 2
Squat տեխնիկա: Կտրուկների ուսերին ուսի վրա ծանրաձող կատարելու հիմնական կանոնները. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները ՝ իրարից հեռու: Ձողի բռունցքն իրականացվում է ամբողջ ձեռքով, մեջքը պահվում է ուղիղ (մեջքի կլորացումը կհանգեցնի վնասվածքի), մարմինը շատ չի թեքվում: Դուք պետք է նստեք ազդրերի և հատակի զուգահեռ մակարդակի վրա: Վարժությունն իրականացվում է առանց ցնցելու:
Քայլ 3
Նստարանային մամուլի տեխնիկա: Մարզիկը պառկում է նստարանին ՝ բարն աչքերի վրայով: Ոտքերը լայնորեն տարածված են, մեջքը ճկվում է գոտկատեղում, բռնելը կախված է թիրախային մկաններից: Ավելի հաճախ օգտագործվում են լայն `հիմնական բեռը պեկտորային մկաններին փոխանցելու համար: Ձողը բարձրացվում և իջնում է ուղղահայաց: Ստորին դիրքում գտնվող հորիզոնական մամուլում ծանրաձողը դիպչում է խուլերին:
Deadlift տեխնիկան չափազանց բարդ է և ունի բազմաթիվ նրբերանգներ: Ուստի մարզիկները պետք է խորհրդակցեն մարզչի հետ ՝ վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան սովորեցնելու համար:
Քայլ 4
Կան այլ հայտնի ծանրաձող վարժություններ: Օրինակ ՝ ծանրաձողը գոտիին քաշելը: Այս վարժությունը գործում է ձեր մեջքի մկանները: Անհրաժեշտ է կանգնել պառկած ծանրաձողի դիմաց, վերցնել այն վերին բռնելով ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, կռացեք, թեքեք մեջքը, հետ վերցրեք կոնքը: Կատարեք ծանրաձողի քաշքշում դեպի ստամոքսը ՝ բերելով ուսերը միասին: Ուղղեք ձեր ուսերը ՝ իջեցնելով ծանրաձողը ուղիղ թևերի վրա:
Քայլ 5
Մշակել երկգլուխ մկան: Ձեռքերը ծանրաձողով ծալելով ՝ կարող եք մղել երկգլուխ մկան: Theորավարժությունների հիմնական բանը մկանների այլ խմբերի մեկուսացումն է: Եթե ցանկանում եք պղպեղել հենց բիսեպսը, ապա վարժությունների ժամանակ պետք է նվազագույնի հասցնել մեջքի, ոտքերի, կրծքավանդակի և այլ մկանների աշխատանքը: Ercորավարժությունների տեխնիկա - ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր թեքված: Ձողը ձեռքերին պահվում է ներքևից բռնելով, արմունկները մարմնի վրա ուղղահայաց են: Խոզանակները մի փոքր ավելի լայն են, քան ազդրերը: Արտաշնչելիս թեքեք արմունկները ՝ ձողը բարձրացնելով ուսի մակարդակին: Ներշնչելիս իջեցրեք նշաձողը նախնական դիրքի:
