Աչքերի հետ աշխատանքը կարող է շատ բազմազան լինել, դրանք կարող են փոխարինել բարդ սիմուլյատորների վրա կատարված շատ վարժություններին: Բացի այդ, ի տարբերություն, օրինակ, ծանրաձողերի, ապարներն ավելի ճկուն են օգտագործման համար սարքերի հետ և քիչ տեղ են զբաղեցնում: Բոլորը կարող են աշխատել նրանց հետ:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան սկսեք աշխատել բշտիկներով, դուք պետք է գտնեք այն սարքավորումները, որոնք ձեզ համար հարմար են: Ուշադրություն դարձրեք նրանց քաշին: Եթե դուք սկսնակ եք և նախկինում երբեք չեք աշխատել կշիռներով, ընտրեք ամենացածր կշիռները: Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել այն նպատակները, որոնք հետապնդում եք: Եթե դուք որոշում եք մարզվել ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, դողի ծանրությունը պետք է թույլ տա ձեզ անել ոչ ավելի, քան 8 կրկնում: Եթե ձեր նպատակը ձեր մկանները մեղմացնելն ու ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելն է, ապա դույլերը պետք է ավելի թեթեւ լինեն, դուք պետք է կարողանաք կատարել մոտ 20 կրկնողություն:
Քայլ 2
Անկախ նրանից, թե ինչպիսի վարժություններ եք կատարում, դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ձեր շարժումները, բացի այդ, փորձեք դրանք դանդաղ անել: Թույլ մի տվեք հանկարծակի ցնցումներ, ոչ էլ արկը բարձրացնելիս կամ իջեցնելիս դա կարող է հանգեցնել բավականին լուրջ վնասվածքի: Մկանները պետք է ստանան միատարր և աստիճանական բեռ: Բացի այդ, դանդաղ շարժումները թույլ են տալիս մկանները լարվածության մեջ պահել շատ ավելի երկար, ինչը դրական է ազդում մարզման արդյունավետության վրա: Փորձեք նաև ուշադիր հետևել որոշակի վարժություն կատարելու տեխնիկային: Դրա խախտումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Քայլ 3
Այս ռումբերով ամենահայտնի վարժությունները ձեռքերի համար են: Դրանցից ամենապարզը զենքի սովորական բարձրացումն է ազատված դիրքից: Այս մարզումն ուղղված է երկգլուխ մկանների ուժեղացմանը: Այս վարժությունը կարելի է անել մի ձեռքով, ապա կրկնել մյուս ձեռքով, կամ կարող եք միանգամից երկու ձեռքով կատարել այլընտրանքային վերելակներ:
Քայլ 4
Triceps- ը վարժեցնելու համար դուք կարող եք կատարել նույն բշտիկի վերելակները, բայց թևի հետևի բեռով: Կան մի քանի նման վարժություններ, օրինակ ՝ նրբաբլիթի համար երկու ձեռքով վերցրեք մի բամբակ, թեքեք արմունկների մոտ և տարեք ձեր գլխի ետևում: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլխի վերևից ՝ ձեռքերը լիովին ձգելով, ապա վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Այս վարժությունը կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ նստարանին նստած:
Քայլ 5
Դելտոիդ մկանները կարելի է մարզել հասարակ բամբակ բարձրացնողներով: Վերցրեք ռումբերն ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք մինչև ձեր ուսերը: Ձեռքերը դանդաղորեն տարածեք վեր, կամ միասին, կամ հերթով, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Այս մկանները մարզելու համար մեկ այլ վարժություն է `աջ կողմերը դեպի կողմերը բարձրացնել: Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած կախոցները և իջեցրեք ներքև: Դանդաղ բարձրացրեք դրանք կողքերին ՝ առանց արմունկները թեքելու ուսի մակարդակին, ապա դանդաղ վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքի:
Քայլ 6
Դուք կարող եք նաև օգտագործել նիհարաձևերը որպես ծանրաձող ՝ կատարելով, օրինակ, նստարանային մամլիչ: Սա թույլ կտա ձեզ հավաքել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Պառկեք նստարանին և ձեռքերում հավաքեք բամբակ `նրանց հետ ընդօրինակելով ծանրաձողը: Սարքավորումները դանդաղ բարձրացրեք և իջեք այնպես, ինչպես անում եք ծանրաձողը: Այլ վարժություններ կարող են կատարվել հակված դիրքից: Օրինակ ՝ բարձրացրեք բշտիկները ուղիղ ձեր գլխավերևում և ձեռքերը ձգված պահեք: Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք կողմերին ՝ առանց արմունկներին թեքելու: Հենց դրանք հատակին զուգահեռ լինեն, վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
Քայլ 7
Հյուսները կարող են օգտագործվել որովայնի խոռոչի, մեջքի մկանների, ոտքերի մկանների և մկանների այլ խմբերի մարզման համար: Դրա համար հսկայական քանակությամբ վարժություններ կան: Գրեթե բոլորը կրկնօրինակում են որոշակի պատյաններով վարժություններ, բայց դամբարաններն օգտագործվում են որպես կշիռ:
