Triceps- ը մեծապես որոշում է ձեռքի տեսքը, քանի որ հաստությունն ու ռելիեֆը հիմնականում կախված են դրանից: Ուսի այս triceps մկանները օրորվում են մեքենաների վրա, դամբարաններով կամ ծանրաձողով, բայց ամենահեշտ և մատչելի ձևը հենակետերով մղելն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզում սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները ՝ տաքացնելով: Դա անելու համար վերցրեք 3-ից 8 կգ կշռող փոքր դոմբիներ և կատարեք մի քանի թեթև շարժումներ, ձեր ձեռքերում պետք է զգաք միայն նվազագույն քաշը: Mերմացումը անհրաժեշտ է, որպեսզի triceps- ը պատրաստվի լիարժեք մարզման, պաշտպանելու հնարավոր վնասվածքներից, որոնք արդեն վարժությունների կատարման գործընթացում են:
Քայլ 2
Triceps մարզելիս հետևեք վարժության ճիշտ կատարմանը. Բեռը պետք է զգալ ցանկալի մկանների մեջ: Սկսելու համար խորհուրդ է տրվում վերցնել 8-10 կգ կշռող թիկնոցներ և կատարել 6-ից 12 շարժումների 2-3 հավաքածու: Եթե արկի կշիռը չափազանց մեծ է, դա կարող է վնասվածք պատճառել: Որոշ ժամանակ անց, երբ զգում ես, որ նախկինում ծանրության ծանրությունը այլևս չի տալիս triceps- ի բեռի պատշաճ զգացողություն, և մեկ մոտեցմամբ կարող ես անել ավելի քան 12 կրկնում, կարող ես աստիճանաբար բարձրացնել այն:
Քայլ 3
Հավաքածուներով triceps մղելու ամենատարածված վարժությունը գլխիկի հետեւից դողի երկարացումն է: Այս վարժությունը կարող եք կատարել կանգնած ու նստած վիճակում (կանգնած դիրքում նկատելի բեռ է գործադրվում նաև հետևի մասի վրա), մեկ ձեռքի տակ լինելով հանդերձներ: Սպորտային սարքավորումները գլխի վերևից բարձրանում են ուղղած թևի վրա, ապա ընկնում գլխի ետևում: Անկյունը վեր է նայում, մեջքի ստորին մասը մի փոքր թեքված է: Գացեք բութի ծանրությունը, ձգեք մկանը, խորը շնչեք և սահուն ուղղեք ձեր ձեռքը, արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը ՝ ձեր մյուս ձեռքի տակ գտնվող դողը: Հնարավոր է նաև միաժամանակ միացնել երկու ձեռքերը, բայց բեռը ավելի մեծ չափով տրվելու է երկրորդական մկաններին, ինչը նվազեցնում է արդյունավետությունը:
Քայլ 4
Armալված ձեռքի երկարացումը եւս մեկ դաստիարակչական վարժություն է triceps- ի մարզման համար: Ոտքերը ամուր տարածված են և մի փոքր ծալված են ծնկների մոտ, մարմինը թեքված է առաջ, ազատ ձեռքը հենվում է ծնկների վրա, աշխատանքային ձեռքը թեքվում է արմունկից և սեղմվում է մարմնին: Ներշնչեք, աշխատող ձեռքը հզոր, ջանք գործադրելով, շտկվում է ետևից, անկյունից անջատվում է ուղիղ դիրքի, արտաշնչեք: Պահանջվող քանակի կրկնությունները լրացնելուց հետո վարժությունը կրկնեք մյուս ձեռքով:
Քայլ 5
Գոյություն ունեն նաև մի քանի հիմնական սկզբունքներ `կախոցներով triceps- ը ճիշտ մղելու համար: Շատ վարժություններ մեկուսացված են, առանց այլ մկանների մասնակցության, այնպես որ մոտեցումն իրականացնելիս պետք է զգալ ծանրաբեռնվածություն triceps- ի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ուսը մնում է անշարժ: Բոլոր վարժությունները կատարվում են առանց ցնցումների, դանդաղ և սահուն: Փորձեք ճիշտ քաշ ընտրել ՝ վարժության միջին և վերջին փուլերում կշիռները պետք է ամբողջությամբ զգաք:
