Մարզասրահը շատ հեռու է: Բարը ոչ մի կերպ չի տեղավորվում ձեր բնակարանի ինտերիերի մեջ: Պատճառները շատ են, բայց դա պատճառ չէ սպորտից հրաժարվելու: Ի վերջո, դուք միշտ ձեր հետ ունեք լավագույն սիմուլյատորը ՝ ձեր մարմինը: Օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը ՝ կարող եք ստեղծել կատարյալ մկաններ:
Դա անհրաժեշտ է
բարձր հորիզոնական ձող, պատի ձողեր, ցածր հորիզոնական ձող, աթոռ, մարմնամարզական նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հատակից ոտքերը պատին պատին հենած (ուսի գոտու և մկանների մկանները):
Կանգնեք դեպի պատը: Իջեք չորեքթաթ, ձեռքերը պատից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա: Վերցրեք գլխի դիրքը. Կրունկները դիպչում են պատին, ձեռքերը թեքում են արմունկների մոտ, գլուխը հենվում է հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր գլուխը հատակից վեր լինի, իսկ հենարանն ամբողջությամբ փոխանցվի ձեր ձեռքերին: Կանգնեք դիրքը մեկ վայրկյանով և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այնքան շատ կրկնողություն, որքան կարող եք:
Քայլ 2
Ոտքերը բարձրացնելը (որովայնի բացը և ազդրի ճկունությունը):
Բավականից բարձր բռնեք, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր շոշափեն գետնին: Ձեռքերն իրարից հեռու են ուսի լայնությամբ: Ներշնչելիս ազդրերը քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր ծնոտները գետնին զուգահեռ լինեն կրծքի բարձրության վրա: Արտաշնչելով, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և կրկնում եք հենց սկզբից: Կատարեք 15 կրկնողության 3 հավաքածու:
Քայլ 3
Ձգումներ (մեջքի մկաններ):
Բռնեք ձողը լայն բռնելով, ոտքերը մի փոքր հպելով գետնին: Շարժման հենց սկզբից ներգրավեք ձեր ձեռքերում և հետևեք մկանները: Ոտքերը ծնկներից մի փոքր թեքված են: Քաշեք այնպես, որ ձեր կզակը վեր լինի սանդղակի վրայից, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձողը հակառակ բռնելով կօգնի վարժությունն ավարտել ավելի հեշտ և զարգացնել նաև բիսեպսը:
Քայլ 4
Ելք ուժով (մեջքի մկաններ, triceps, ուսեր, ազդրեր):
Բռնեք բարը ծնկներին թեքված ոտքերով: Հենվելով ձեր ձեռքերին ՝ մարմինը բերեք ձողի վրայից և օգտագործեք ձեռքերը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: 1-2 վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մարմինը չպետք է հենվի հետ կամ առաջ:
Քայլ 5
Squats ձեր մեջքին պատին (ազդրի ճկունություն, հետույք):
Մեջքը թեքեք պատին այնպես, որ ուսի լայնության վրա գտնվող ոտքերը միմյանցից հեռու լինեն մոտ 60 սմ հեռավորության վրա: slightlyնկները մի փոքր թեքեք և պահեք այս դիրքը 10 վայրկյան: Knնկները ծալած ՝ իջեցրեք մարմինը ցածր և ցածր, և կրկին 10 վայրկյան ամրագրմամբ: Շարունակեք իջնել մինչև դիրքերի քանակը հասնի հինգի, մարմինը վերջին դիրքում լինի հնարավորինս հատակի մակերեսին: Բացի այդ, մեջքը սահելով պատի երկայնքով, բարձրանալ վեր: Կրկնել Բեռը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր դիրքում ավելացրեք բնակության ժամանակը:
Քայլ 6
Հակադարձ հրում (կրծքավանդակի triceps, deltas):
Տեղադրեք աթոռը մարզադահլիճի նստարանից մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա: Ուղիղ ձեռքերը դրեք մեջքի հետեւի մարզասրահի նստարանին, ոտքերը դրեք աթոռի եզրին: Տորսը ուղղաձիգ պահելով ՝ ձեռքերը թեքեք, մինչ ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 7
Անհավասար հրում (պեկտորներ, նախորդ միջուկ):
Ոտքերը դրեք մահճակալի վրա, իսկ ձեռքերը ՝ հատակին: Ավելին, աջ ձեռքի տակ պետք է կանգնած լինի, օրինակ ՝ գիրք: Ուղղեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերին համահունչ: Իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ արմունկները թեքելով: Հատակից կտրուկ կտրվեք, որպեսզի մարմինը վեր բարձրանալով շարժվի աջ: Ձախ ձեռքով վայրէջք կատարեք բարձի վրա: Սովորաբար բարձրացրեք հատակից: Այլընտրանքային հրում - ցնցում ձեռքի փոփոխությամբ: Առնվազն 12 հրում կատարեք:
Քայլ 8
Ճոճանակ (կեղևի առջևի և կողային մասեր)
Մեջքով պառկիր մարզադահլիճի նստարանին: Ձեռքերով բռնեք դրա եզրին ձեր գլխի հետեւում: Միացրեք ձեր միացած ոտքերը դեպի վեր մարմնի աջ անկյունով: Թեքեք ձեր միացած ոտքերը կողքին ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը սահուն տեղափոխեք մյուս կողմ: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 8 կրկնություն:
Քայլ 9
Հորթի բարձրացում
Կանգնեք գրքի կամ մատների վրա ցածր կանգնած ՝ կրունկները ազատորեն կախված: Knնկները մի փոքր թեքեք: Բարձրացեք որքան հնարավոր է, մի վայրկյան պահեք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Առնվազն 100 կրկնություն կատարեք:
Քայլ 10
Սրբիչ գծեր (պեկտորային դելտոիդ, նախորդ կեղև):
Հանգստացեք սայթաքուն հատակին պառկած: Տեղադրեք սրբիչ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ: Ձեռքերի և մարմնի դիրքը անփոփոխ պահելով, սրբիչները տարածեք կողմերին, ձեռքերը մի փոքր թեքեք: Երբ ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչում է հատակին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնողություն:
