Kettlebell- ի մարզումը բազմակողմանի այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն մարզադահլիճի համար և հնարավորություն չունեն տանը հավաքել ծանրաձող վարժություններ: Kettlebells- ը, ինչպես ծանրաձողը, մղում են մկանների հիմնական խմբերը, բայց միևնույն ժամանակ, դրանք չեն նպաստում ողնաշարի ճկունության և ընդհանուր շարժունակության նվազմանը:
Անհրաժեշտ է
- - քաշը
- - նստարան
- - երկու աթոռ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեջքով պառկիր նստարանին: Թեքեք և փաթաթեք ձեր ձեռքերը կշիռներով ՝ համոզվելով, որ ջանքերը գործադրվում են արտաշնչելիս:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին, թեյնիկներով զանգերը ձեր ուսերին: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով դեպի աջ, կպչեք դրա վրա և միաժամանակ բարձրացրեք թեյնիկների զանգերը ձեր գլխին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին, թեյնիկների զանգերը ձեր ուսերին: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով դեպի աջ, կպչեք դրա վրա և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք թեյնիկների զանգերը ձեր գլխին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը:
Քայլ 4
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ծալված: Վերցրեք kettlebell- ը ձեր աջ ձեռքում և շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք kettlebell- ի հետ, ապա նույնը արեք ձախ ձեռքով:
Քայլ 5
Կանգնեք լայնությամբ ոտքերի վրա, թեյնիկի զանգը բարձրացրեք ձեր գլխին ՝ այն գլխիվայր պահելով: Շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք խխունջի մարմնի հետ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 6
Մնալով այս դիրքում, վերցրեք թեյնիկը ձեր աջ ձեռքում: Նետեք այն ձեր ուղիղ ձեռքով առաջ, որպեսզի այն պտտվի ձեզանից հեռու գտնվող բռնակի հետ, ապա բռնեք այն ձեր ձախ ձեռքով: Կրկնեք այս վարժությունը ՝ պտտելով թեյնիկի զանգը հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 7
Կանգնեք երկու աթոռի վրա: Բարձրացրեք թեյնիկի զանգը երկու աթոռների արանքում ՝ ուղղելով ձեր ոտքերն ու իրանը, իսկ վարժության վերջին փուլում բարձրացրեք թեյնիկի զանգը դեպի վեր, մինչև այն դիպչի ողնաշարի ոսկորին:
Քայլ 8
Կանգնեք երկու աթոռի վրա: Բարձրացրեք թեյնիկի զանգը երկու աթոռների արանքում ՝ ուղղելով ձեր ոտքերն ու իրանը, իսկ վարժության վերջին փուլում բարձրացրեք թեյնիկի զանգը դեպի վեր, մինչև այն դիպչի ողնաշարի ոսկորին:
