Հորթի մկանները զարգացող ամենադժվար մկանների խմբերից մեկն են: Բայց քանի որ այս մկաններն ունակ են շատ արագ վերականգնվել և, բնականաբար, բավականաչափ ուժեղ են, հնարավոր է լավ արդյունքի հասնել: Դուք պարզապես պետք է որոշակի ջանք գործադրեք, և ձեր ոտքերը կդառնան գեղեցիկ և մղված:
Անհրաժեշտ է
բար, դանակներ, ծանրաձող, մարզադահլիճ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք առաջին պարզ վարժությունը, մատը բարձրանում է: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ոտքի մատների վրա բարձրանալով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն լավ մղել ստորին ոտքի մկանները ՝ առանց բարդ մարզական սարքավորումների օգտագործման: Տեղադրեք մոտ 5 սմ հաստությամբ բլոկ ձեր ոտքերի տակ (ձեր մատների տակ): Դա ավելի արդյունավետ կդարձնի վարժությունը: Ավելորդ քաշի օգտագործումը, ինչպիսին է ծանրաձողը, նույնպես կարագացնի աշխատանքը: Եթե նստած հորթի դաստիարակություն կատարեք, կկարողանաք կառուցել միայն միակ մկանները:
Քայլ 2
Բարձրացեք ձեր մատների վրա ՝ թեք կանգնած մնալով: Դա անելու համար ձեր ոտքերի տակ դրեք հինգ սանտիմետրանոց բար և գոտի քաշ դրեք: Կանգնեք բլոկի վրա, ձեր վրա դնելով ձեր ոտքի միայն քառորդ մասը (ձեր մատները տեղադրեք բլոկի վրա): Բարձրացեք և իջեք, մի փոքր հենվելով:
Քայլ 3
Պառկեք թեք տախտակի վրա ՝ ձեր գլուխը վեր (կամ ներքեւ): Գոտի գցեք ձեր ոտքերի վրա և սկսեք իրան վեր քաշել: Վարժությունն իրականացվում է նախորդ սրունքի մկանների միջոցով:
Քայլ 4
Բարձրացրեք ձեր մատների վրա նստած դիրքից ՝ ծնկների վրա եղած ծանրաձողով: Մի ծալեք և մի հենվեք հետ: Օգտագործեք բլոկ, ինչպես նախկինում: Ոտքի մատների վրա վեր ու վար արեք:
Քայլ 5
Բարձրացեք ձեր մատների վրա, երբ կանգնած եք մեկ ոտքի վրա: Ձեռքերից մեկի մեջ վերցրեք մի անձեռոցիկ, կանգնեք մի ոտքի վրա ՝ օգտագործելով բար: Եթե դուք կանգնած եք ձեր աջ ոտքի վրա, ապա դողը պետք է լինի ձեր աջ ձեռքում: Թեքեք ձեր ազատ ոտքը ծնկի մոտ: Վեր ու վար իջեք, ապա փոխեք ոտքերը: Ազատ ձեռքով պահպանեք հավասարակշռությունը:
Քայլ 6
Հորթի բարձրացում անելիս փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը: Ոտքերը կարող են ուղղվել առանձին, ներսից, տարբեր անկյուններով: Համոզվեք, որ շարժման շրջանակը շատ փոքր չէ, այն պետք է լինի սահմանի վրա, այսինքն ՝ առավելագույնի: Միշտ լրացրեք դինամիկ շարժումները ստատիկ լարվածությամբ և հավաքածուների միջև հանգիստ: Հանգիստը պետք է լինի առնվազն 30-40 վայրկյան:
