Ինչպե՞ս ողնաշարը դարձնել ճկուն

Բովանդակություն:

Ինչպե՞ս ողնաշարը դարձնել ճկուն
Ինչպե՞ս ողնաշարը դարձնել ճկուն

Video: Ինչպե՞ս ողնաշարը դարձնել ճկուն

Video: Ինչպե՞ս ողնաշարը դարձնել ճկուն
Video: ԲԱՂԱԴՐԱՏՈՄՆ ԻՆՁ ԳՐԱԽԵԼ Է ՀԻՄԱ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԵՍ ԽԱԽՏՈՒՄ ՄԻԱՅՆ ԱՅՍ ՇԱՇԼԻԿ ՀԱՆԳԻՍՏԸ 2024, Երթ
Anonim

Էլաստիկ և ուժեղ մկանները կօգնեն ողնաշարը պահել ճիշտ դիրքում և այն դարձնել ճկուն: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել պարզ վարժությունների շարք: Theորավարժությունները կատարելիս ամենակարևորը դա անել առանց ֆանատիզմի: Մեջքը չի սիրում հանկարծակի շարժումներ ու ծանր բեռներ:

Ինչպես դարձնել ձեր ողնաշարը ճկուն
Ինչպես դարձնել ձեր ողնաշարը ճկուն

Հրահանգներ

Քայլ 1

Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ձեռքերը և ոտքերը հնարավորինս բարձր ՝ առանց գլուխը իջեցնելու: Մտեք և ձեռքերն ու ոտքերը գետնին իջեցնելով ՝ արտաշնչեք:

Քայլ 2

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծնկներին թեքեք, ուսի լայնության վրա մի կողմ դրեք, ձեռքերը դրեք մարմնին զուգահեռ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև ՝ առանց ձեր ուսերը հատակից բարձրացնելու: Ներշնչեք, երեք վայրկյան պահեք այս դիրքում և արտաշնչելով ՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Քայլ 3

Պառկած մեջքի վրա, ձեր առջևում անցկացրեք բամբակ ՝ հետ քաշված ձեռքերին: Թեքեք ձեր արմունկները, փաթեթավորեք դրանք ձեր գլխի հետեւից և ներշնչելիս փորձեք նրանց հետ հպել հատակին: Արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Քայլ 4

Գնացեք հատակին: Վերցրեք դամբարաններ: Ոտքերը տարածեք կողմերին և մի փոքր թեքեք ծնկների վրա: Մեջքը մի փոքր թեքեք առաջ: Ձեռքերդ թեքեք գոտկատեղով արմունկով ՝ գոտկատեղի մակարդակով: Ներշնչելիս ձեռքերը ուղղեք ներքև, իսկ արտաշնչելիս ՝ դրանք վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքի:

Քայլ 5

Լողը կարող է օգնել ձեր ողնաշարը ճկուն դարձնել: Օգտագործեք լողավազան շաբաթը երեք անգամ:

Քայլ 6

Որպեսզի ձեր ողնաշարը առողջ լինի ու մեջքի ցավը չանհանգստացնի, բացի ֆիզիկական վարժությունների շարք կատարելուց, պետք է պահպանել մի շարք կանոններ:

Քայլ 7

Մի լարեք ձեր ողնաշարը: Մի կրեք ծանր առարկաներ, որոնց քաշը գերազանցում է հինգ կիլոգրամը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է պայուսակը հատակից բարձրացնել, ապա մարմնի հանկարծակի ցնցումներ կամ թեքություններ մի արեք: Քաշ բարձրացնելիս ձեր մեջքը միշտ պետք է մնա ուղիղ և հանգիստ:

Քայլ 8

Heavyանր իրեր տեղափոխելիս փորձեք քաշը հավասարաչափ բաշխել երկու ձեռքերով: Պայուսակը մի՛ կրեք մի ուսի կամ մի ձեռքի վրա, տեղափոխեք այն մյուս ձեռքի վրա:

Քայլ 9

Նստակյաց աշխատանք կատարելիս հիշեք ընդմիջումներ անել ՝ ողնաշարն ազատելու և մեջքը թուլացնելու համար: Կատարեք հետույքի թեթեւ ծալումներ, ոտքերի և թևերի երկարացում և պարանոցի նուրբ մերսում:

Քայլ 10

Մի հագեք ամուր սվիտեր և ոչխարի ծանր բաճկոններ, քանի որ դրանք սահմանափակում են ողնաշարի համար վնասակար տեղաշարժը:

Քայլ 11

Հետևեք սննդի հետ միասին օգտագործվող աղի քանակին: Հնարավորության դեպքում սահմանափակեք ինքներդ ձեզ աղի կերակուրներ ուտելուց:

Խորհուրդ ենք տալիս: