Էլաստիկ և ուժեղ մկանները կօգնեն ողնաշարը պահել ճիշտ դիրքում և այն դարձնել ճկուն: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել պարզ վարժությունների շարք: Theորավարժությունները կատարելիս ամենակարևորը դա անել առանց ֆանատիզմի: Մեջքը չի սիրում հանկարծակի շարժումներ ու ծանր բեռներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկած ձեր ստամոքսի վրա, բարձրացրեք ձեռքերը և ոտքերը հնարավորինս բարձր ՝ առանց գլուխը իջեցնելու: Մտեք և ձեռքերն ու ոտքերը գետնին իջեցնելով ՝ արտաշնչեք:
Քայլ 2
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծնկներին թեքեք, ուսի լայնության վրա մի կողմ դրեք, ձեռքերը դրեք մարմնին զուգահեռ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև ՝ առանց ձեր ուսերը հատակից բարձրացնելու: Ներշնչեք, երեք վայրկյան պահեք այս դիրքում և արտաշնչելով ՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 3
Պառկած մեջքի վրա, ձեր առջևում անցկացրեք բամբակ ՝ հետ քաշված ձեռքերին: Թեքեք ձեր արմունկները, փաթեթավորեք դրանք ձեր գլխի հետեւից և ներշնչելիս փորձեք նրանց հետ հպել հատակին: Արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Գնացեք հատակին: Վերցրեք դամբարաններ: Ոտքերը տարածեք կողմերին և մի փոքր թեքեք ծնկների վրա: Մեջքը մի փոքր թեքեք առաջ: Ձեռքերդ թեքեք գոտկատեղով արմունկով ՝ գոտկատեղի մակարդակով: Ներշնչելիս ձեռքերը ուղղեք ներքև, իսկ արտաշնչելիս ՝ դրանք վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքի:
Քայլ 5
Լողը կարող է օգնել ձեր ողնաշարը ճկուն դարձնել: Օգտագործեք լողավազան շաբաթը երեք անգամ:
Քայլ 6
Որպեսզի ձեր ողնաշարը առողջ լինի ու մեջքի ցավը չանհանգստացնի, բացի ֆիզիկական վարժությունների շարք կատարելուց, պետք է պահպանել մի շարք կանոններ:
Քայլ 7
Մի լարեք ձեր ողնաշարը: Մի կրեք ծանր առարկաներ, որոնց քաշը գերազանցում է հինգ կիլոգրամը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է պայուսակը հատակից բարձրացնել, ապա մարմնի հանկարծակի ցնցումներ կամ թեքություններ մի արեք: Քաշ բարձրացնելիս ձեր մեջքը միշտ պետք է մնա ուղիղ և հանգիստ:
Քայլ 8
Heavyանր իրեր տեղափոխելիս փորձեք քաշը հավասարաչափ բաշխել երկու ձեռքերով: Պայուսակը մի՛ կրեք մի ուսի կամ մի ձեռքի վրա, տեղափոխեք այն մյուս ձեռքի վրա:
Քայլ 9
Նստակյաց աշխատանք կատարելիս հիշեք ընդմիջումներ անել ՝ ողնաշարն ազատելու և մեջքը թուլացնելու համար: Կատարեք հետույքի թեթեւ ծալումներ, ոտքերի և թևերի երկարացում և պարանոցի նուրբ մերսում:
Քայլ 10
Մի հագեք ամուր սվիտեր և ոչխարի ծանր բաճկոններ, քանի որ դրանք սահմանափակում են ողնաշարի համար վնասակար տեղաշարժը:
Քայլ 11
Հետևեք սննդի հետ միասին օգտագործվող աղի քանակին: Հնարավորության դեպքում սահմանափակեք ինքներդ ձեզ աղի կերակուրներ ուտելուց:
