Ուսերի գեղեցիկ գիծը, բազուկների դաջված գծերը ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց երազանքն են: Բայց ամուր ձեռքեր ունենալու ցանկությունը բավարար չէ, դուք պետք է շատ աշխատեք ՝ զենքի մկաններն ուժեղ ու առաձգական ապահովելու համար: Եվ պարտադիր չէ օրեկան մի քանի ժամ ծախսել վարժությունների վրա, կարող եք 10-15 րոպե պարապել, բայց դա պետք է պարբերաբար անել: Բացի այդ, ձեռքի մկանների համար վարժություններ անելիս ներգրավված են նաև պեկտորային մկանները, և դա տոնածածկ, գեղեցիկ կրծքավանդակի բանալին է:
Անհրաժեշտ է
Դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գոյություն ունեն բազում վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր ձեռքերում մկաններն ամրապնդելու համար: Ավելի մեծ էֆեկտի համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ, օրինակ ՝ դամբակներ, կշիռներ և այլն: Ոտնաթաթը ուժեղացնելու համար հարմար է հետևյալ վարժությունը. Ձեռնոցներ վերցրեք, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ: Ստորին հետեւի սթրեսը նվազեցնելու համար խստացրեք ձեր գլյուտեային և որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վեր, ձեր ափը շրջեք առաջ, իսկ ձախ ձեռքով պահեք ձեր աջ արմունկը: Դանդաղորեն թեքեք ձեր աջ ձեռքը և թեքվեք դեպի ձախ ուսը, ապա դանդաղ ուղղեք այն, բայց մինչև վերջ մի ուղղեք այն: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 15 կրկնողություն:
Քայլ 2
Երկգլուխ մկանները կարող են ուժեղացվել ձեռքերը ծալելով. Ձեռնոցներ վերցրեք, ուղիղ կանգնեք և ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ուսի շեղբերը հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց, ուսերն իջեցրեք ներքև և սեղմեք որովայնի խոռոչը ՝ բեռի բեռը նվազեցնելու համար: ողնաշարի Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ձեր ափերը շրջեք առաջ, հիմա ձեռքերը թեքեք արմունկային հոդի վրա և փորձեք հնարավորինս մոտ հենակետերը քաշել ձեր ուսերին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սկսեք այս վարժությունը կատարել 10-15 անգամ, բայց աստիճանաբար կրկնումների քանակը կարող է ավելացվել:
Քայլ 3
Դելտոիդ մկանը բաղկացած է երեք ճառագայթներից, նրանցից յուրաքանչյուրն ունի մարզման իր վարժությունները: Օրինակ ՝ դելտոիդ մկանների առջևի կապոցն ամրացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Կանգնեք և տարածեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը բռնեք ազդրերի երկայնքով, մի փոքր թեքեք արմունկի մոտ: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ, մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում, ապա հետ եկեք:
Քայլ 4
Exորավարժություններ ՝ դելտոիդ մկանների միջին կապոցն ուժեղացնելու համար: Ուղղակի կանգնած, ձեռքերը իջեցրեք հենակներով ձեր կողմերին, բերեք ուսի շեղբերը իրար: Ձեռքերդ երկարացրեք կողքի վրա, մինչեւ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Մի քանի վայրկյան անց վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 5
Bowիածանի փողկապի վարժությունը նախատեսված է դելտոիդ մկանների հետին կապոցը զարգացնելու համար: Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցները, կանգնած դիրքից հենվեք առաջ: Ձեռքերդ ցած դիր, մի լարիր պարանոցդ: Ձեռքերը տարածեք կողքի վրա և մի փոքր հետ քաշեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-15 կրկնում:
