Անհրաժեշտ է խստացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները մինչ ծով արձակուրդ մեկնելը: Ոչ մի խնդիր. Վերջնական արդյունքը կախված կլինի ձեր նախնական մարզավիճակից: Բայց ամեն դեպքում, եթե նախապես սկսեք ուսումը, մի քանի ամիս անց ձեզ չեք ճանաչի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հիշեք, որ ցանկացած մարզում պետք է ուղեկցվի պատշաճ սնուցմամբ և առողջ քնով: Վերացրեք ձեր սննդակարգից ճարպոտ և տապակած սնունդը: Կերեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Խմեք թարմ քամած հյութեր: Համոզվեք, որ լավ ութ ժամ քնեք: Ընտրեք լավ մարզադահլիճ ձեր տան մոտ և սկսեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Գտեք լավ հրահանգչի, որը կարող է ձեզ ուղղորդել ճիշտ վարժեցման տեխնիկայում ՝ ձեզ վնասվածքներից պաշտպանելու և մարզման առաջընթացն արագացնելու համար:
Քայլ 2
Պեկտորային մկանները մշակելու համար անհրաժեշտ է կատարել զորավարժությունների շարք: Սկսեք ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ նստարանին նստարանին սեղմելով ճնշում գործադրելով: Այս վարժությունն աշխատում է վերին պեկտորային մկանների վրա: «Ձգելու» և պեկտորային մկանները թեթեւացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մեծ քանակությամբ կրկնություններ (ավելի քան 15 անգամ) երկու կամ երեք մոտեցումներով: Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք մոտ 2 րոպե: Lowerածրացրեք նշաձողը ձեր պեկտորալ մկանների վերին մասում: Կշիռները բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղահայաց են հատակին, և դաստակները «չեն բաժանվում» ձողի երկայնքով: Հաջորդը, նստարանային մամուլ կատարեք սովորական նստարանին (հատակին զուգահեռ) նույն քանակով հավաքածուներով և կրկնություններով: Այս վարժությունը կաշխատի ձեր պեկտորալ մկանների միջին փնջերի վրա: Դրանից հետո թեքեք նստարանը և սեղմեք նստարանի գլուխը ներքև ՝ աշխատելով ձեր պեկտորային մկանների ստորին մասը:
Քայլ 3
Անցեք նստարանի վրա գտնվող բշտիկի երթուղին: Ընտրեք ավելի թույլ դույլեր և կատարեք վարժությունը ձախողման համար: Դրանից հետո հանգստացեք և կատարեք մեկ այլ հավաքածու: Բայց դա դեռ ամենը չէ: Կատարեք հատակի հրումների երկու հավաքածու: Եթե կարող ես, ապա ծափերով: Կրկնությունների քանակը ՝ ձախողման
Քայլ 4
Ավարտեք մարզումը կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար վարժություններով: Դռների շրջանակների միջեւ լավ է նման ձգվող նշաններ անել: Հիշեք, որ նկարագրված ծրագրի համաձայն դուք չեք կարող երկար ժամանակ պարապել: Դուք վտանգում եք վերապատրաստվելը: Բացի կրծքավանդակի մկաններից, անհրաժեշտ է զարգացնել մկանների այլ խմբեր եւս: Մի մոռացեք հանգստանալու օր անցկացնել մարզումների միջեւ:
