Էլաստիկ, տոնիկ և բարձր կուրծքը զարդարանք է, որին ձգտում են շատ աղջիկներ: Կա կիսանդրին գեղեցիկ դարձնելու համար պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունների հատուկ հավաքածու: Դուք կարող եք դրանք կատարել նույնիսկ տանը:
Ընդհանուր առաջարկություններ
Կանանց համալիրը ներառում է վեց պարզ և մատչելի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մեծացնել, աճել, ամրացնել և ամրացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Այն նախատեսված է շաբաթվա 2-3 անգամ դասերի համար: Յուրաքանչյուր վարժության համար պետք է կատարվի երկու մոտեցում: Դասընթացի համար ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ (2-3 կգ քաշով) և փոքր մարզադահլիճ: Դուք կարող եք գույքագրում ձեռք բերել մասնագիտացված խանութում: Այս վարժությունները կատարյալ են տնային օգտագործման համար և չեն պահանջում մասնագետի օգնությունը:
Նախքան մարզումը սկսելը խորհուրդ է տրվում օդափոխել սենյակը: Թարմ օդը ձեզ ուժով կլցնի: Ուրախանալու համար կարող եք նվագել ձեր նախընտրած երգերը: Նրանք պետք է լինեն չափավոր ռիթմիկ և չշեղվեն ներկայացված վարժությունների կատարումից: Մարզման ավարտին թարմ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք:
Սկսեք յուրաքանչյուր նստաշրջան պարզ տաքացումով: Փորձեք հնարավորինս պատրաստել ձեր մարմինը առաջիկա սթրեսի համար: Կատարեք շնչառական վարժություններ, որոնք շատերին ծանոթ են մանկությունից: Ձեր ուսերը ետ ու առաջ պտտեցնելով կպատրաստվեն կրծքային մկանները: Հիշեք ՝ վարժություններ անելիս գլխավորը ոչ թե քանակն է, այլ որակը:
Breastորավարժություններ ՝ կրծքերը ուժեղացնելու և բարձրացնելու համար
Այս վարժության համար դուք պետք է ընդունեք նախնական դիրքը: Դա անելու համար պառկեք ձեր մեջքին: Ձեռքերում վերցրեք մեկ դամբարան և դրեք ձեր առջև, մի փոքր թեքեք արմունկների մոտ: Դանդաղ խորը շունչ քաշեք, գույքագրումը տարածելով կողմերին, մինչ խոզանակները դիպչեն հատակի մակերեսին: Արտաշնչելիս նրբորեն վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Այս վարժության նպատակն է ամրապնդել կրծքավանդակի, ուսի գոտու և ձեռքի մկանները: Մեկ հավաքածուն մոտ 15-18 կրկնություն է:
Կրծքավանդակի ամրապնդման համար հավասարապես օգտակար վարժությունը ստանդարտ հրում է: Նախնական դիրքը ՝ չորսով: Ձեռքերը լայն տարածեք ՝ մատները դեպի առաջ ուղղելով: Ոտքերը մի փոքր հետ վերցրեք և գուլպաները հենեք հատակին: Հիշեք ՝ դաստակները պետք է լինեն ուսի հոդերի մակարդակում: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ մարմնի մարմինը կազմում է ուղիղ գիծ: Փորձեք ողնաշարը չծռել: Նրբորեն թեքեք արմունկները ՝ ձեռքերը տարածելով կողմերի վրա ՝ մինչև ուսի մակարդակը: Օպտիմալ մոտեցումը մոտ 10-12 հրում է: Theորավարժություններն իրականացնելիս փորձեք գլուխը ցած չ իջեցնել և ուսի շեղբերն իրար չմոտեցնել - սա էապես նվազեցնում է մկանների աշխատանքի արդյունավետությունը: Որպեսզի ցածր մեջքին չվնասեք, վարժությունն անելիս ձեր ստամոքսը լավ վիճակում պահեք: Վարժության նպատակը. Ուժեղացնել ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլև ուսերի հետևի և առջևի մակերեսները, ինչպես նաև հետույքը և ազդրերը:
Այս վարժությունը կողային տախտակի կեցվածք է: Վերցրեք նախնական դիրքը. Չորսով: Ձախ վերցրեք աջ ձեռքով ՝ կենտրոնանալով ձախ կողմի վրա: Փորձեք տեղադրել այն անմիջապես ձեր ուսի հոդի տակ: Սա բեռը հավասարաչափ կբաշխի: Ձախ ձեռքի մատները լայն տարածեք, ձեր ափը դեպի առաջ նայելով: Քաշեք ձեր աջ ոտքը հետ: Թեքեք ձախը ծնկից: Չնայած որովայնի խոռոչը հնարավորինս լարելով ՝ բարձրացրեք ազդրերը, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի ուղիղ գիծ: Ձեռքի ափը շրջելով դեպի ձեր կողմը, ձեռքն իջեցրեք բամբակներից ներքև: Careգուշորեն շտկեք մարմնի և ոտքերի դիրքը: Ձեռքդ աստիճանաբար բարձրացրու կողքի վրա: Վերադառնալ նախնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը մոտ 6-8 անգամ, ապա փոխեք կողմերը. Սա կհամարվի որպես մեկ մոտեցում: Հիմնական նպատակը ՝ մեջքի և վերին հետույքի, վերին կրծքավանդակի, ուսերի մկանները ամրապնդելը:
Հաջորդ վարժության համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Մատները երկարացրեք այնպես, որ ձեր ոտքերի մակերեսը դիպչի հատակին: Ձեռքերդ օգտագործեք շեշտը դնելու համար ՝ առանց արմունկներին թեքելու:Տեղադրեք ձեր ափերը անմիջապես ուսի հոդերի տակ: Ձեռքերդ ծալեք, դանդաղ իջեք հնարավորինս ցածր հատակի մակերեսին: Ուշադիր եղեք. Վարժությունն իրականացնելիս արմունկները պետք է հնարավորինս սեղմել մարմնի մարմնին: Դրանից հետո նրբորեն վեր կացեք, միևնույն ժամանակ ձեռքերով վեր քաշեք և կատվի պես նստեք կրունկների վրա: Վերադառնալ նախնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ: Սա կհամարվի որպես մեկ մոտեցում: Theորավարժությունների նպատակը. Ուժեղացնել triceps- ը, ուսերի առջևը և կրծքավանդակի մկանները:
Մեկնարկային դիրքը. Ձեռքերը ուսերի տակ, ափի վրա շեշտը դնելով, չորս կողմից: Մատները `երկրպագու, ափերը սպասում են առաջ: Իջացրեք ազդրերն ու կոնքը հնարավորինս ցածր հատակին: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը պետք է մնան ուղիղ: Այս դեպքում հիմնական բեռը ընկնում է ձեռքերը: Աստիճանաբար բացեք ձեր կրծքավանդակը - ձեր ուսերն ուղղելիս հետ և ներքև, ձգեք ձեր պսակը վերև, նայեք ձեր առջև, ուղիղ: Կողպեք այս դիրքում 40-60 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք նախնական վիճակին: Կրկնեք վարժությունը մոտ 3-5 անգամ: Նպատակը. Ուժեղացնել պեկտորային մկանները:
Վերցրեք նախնական դիրքը. Պառկեք ձեր մեջքին: Այս վարժության ձեռքերը պետք է տարածվեն գլխի հետեւում: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը պետք է մնան ուղիղ: Աստիճանաբար ոտքերը և ձեռքերը հատակին հատեք 20-30 վայրկյանով: Դրանից հետո նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները, ձեռքերը փաթաթելով դրանց շուրջ: Այս շարժումը կատարելիս փորձեք չպոկել կրծքավանդակը և գլուխը հատակի մակերեսից: Կողպեք այս դիրքում 20-35 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը մոտ 5-6 անգամ: Դրանից հետո հանգստացեք ձեր ամբողջ մարմնին. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած, ափերը վեր: Մի երկու խորը շնչեք ներս ու դուրս: Պատկերացրեք այս պահին, թե ինչպես են ձեր դոշիկներն ավելի հրապուրիչ ու առաձգական դառնում:
