Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ հարթ ստամոքս և պոմպային որովայնի խոռոչներ: Մարզական ակումբներում ֆիթնեսի կանոնավոր դասընթացները, որոնք ներառում են որովայնի խոռոչի վարժություններ, կօգնեն իրականացնել այս երազանքը: Մարզումներին պետք է հաճախել առնվազն շաբաթը 2 անգամ: Եթե ֆիթնես ակումբում դասերը ձեզ համար անհնար են, ապա տնային մարզումները կօգնեն բարձրացնել որովայնի մկանները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նստեք աթոռին, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ներշնչելիս հնարավորինս հանգստացեք ձեր ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս ՝ լարեք որովայնի մկանները և մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շնչառությունը: Կրկնեք վարժությունը մոտ 2 րոպե:
Քայլ 2
Պառկեք ձեր մեջքին, ափերը ձեր գլխի ետևում, ոտքերը թեքում են ծնկներին և սեղմվում կրծքին: Ներշնչելիս ոտքերն ուղղեք և իջեցրեք հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ: Արտաշնչելիս ծնկները նորից թեքեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք 20-ից 30 կրկնություն:
Քայլ 3
Ոտքերդ ամբողջովին իջեցրեք հատակին: Արտաշնչելիս վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից, ոլորեք ձեր մարմինը աջ, ապա ձախ: Ներշնչելիս կրկին պառկեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը ընդհանուր առմամբ 12-ից 15 անգամ:
Քայլ 4
Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ՝ ուղղված: Արտաշնչելիս ոտքերը հատակից բարձրացրեք 30 աստիճանի անկյան տակ: Մկրատի շարժում արեք (բուծում և ազդրերը հորիզոնական հարթության վրա հատում): Վարժությունն արեք առնվազն 1 րոպե: Ներշնչելիս ցածրացրեք ձեր ոտքերը և լիովին հանգստացեք որովայնի որովայնը: Կրկնեք վարժությունը եւս մեկ անգամ, բայց փոքր-ինչ փոխելով դրա կատարումը: Ոտքերը խաչելիս ձեզ հարկավոր է ուղղահայաց շարժել վեր ու վար: Այսպիսով, ոտքերի թեքության անկյունը հատակին անընդհատ փոխվելու է: Շարունակեք վարժությունը կատարել եւս 1 րոպե, ապա կրկին հանգստանալ:
Քայլ 5
Ոտքերը ծալեք ծնկներին, ձեռքերը դրեք հատակին: Արտաշնչելիս մի փոքր բարձրացեք հատակից, կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր ոտքերը: Դիրքը պահեք 1-ից 2 րոպե: Ներշնչելիս կրկին պառկեք մեջքի վրա: Հանգստանալուց հետո կատարեք այս վարժության եւս 1 հավաքածու:
Քայլ 6
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է պատի ձող կամ պատին ամրացված ցանկացած այլ ձող: Բռնեք փայտիկը ձեր ձեռքերով ձեր ուսերին, որպեսզի կարողանաք ազատորեն աջակցել ձեր մարմնի վրա դրա վրա: Ոտքերը բարձրացրեք աջ անկյան տակ: Դրանից հետո փոքր-ինչ իջեցրեք հատակին և նորից բարձրացրեք: Ընդհանուր առմամբ 20-30 վերելակ արեք:
