Athանկացած մարզիկի այցեքարտը երկգլուխ մկան է: Ձեռքը ծալելիս նա լցվում է ամուր «գնդակի» մեջ և խոսում տղամարդու ուժի մասին: Եթե դուք մկանների պոմպացման մեջ սկսնակ եք, և ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ և ուժեղ բիսեպս, ապա ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ և մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը:
Դա անհրաժեշտ է
Barbell, dumbbells
Հրահանգներ
Քայլ 1
Չնայած տնային մարզումների ակնհայտ հարմարավետությանը, լավագույնն այն է, որ դրանք արվեն մարզասրահում: կա բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները, և ցանկացած պահի կարող եք դիմել մարզչի իրավասու օգնությանը:
Քայլ 2
Մի բեռնեք բիսեպսը մեծ քանակությամբ բեռներով, վարժությունն իրականացնելու իդեալական տեխնիկան այստեղ կարևոր է: Բիսեպսը փոքր մկան է, որը պահանջում է մանրակրկիտ մարզում:
Քայլ 3
Ընտրեք կշիռների կշիռը այնպես, որ առավելագույն հմտությամբ կարողանաք կատարել կրկնողությունների սահմանված քանակը:
Քայլ 4
Ստորև ընտրեք ցանկացած երկու վարժություն և յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 8-ից 12 կրկնությունների երկու հավաքածու: Մարզեք ձեր երկգլուխ մկան շաբաթը մեկ անգամ ՝ ցանկացած պահի, երբ ձեզ հարմար է:
Քայլ 5
Կանգնած barbell curl. Բռնեք ծանրաձողը միջին բռնելով և դանդաղ և վերահսկվող եղանակով բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին: Ձեռքերը շրջեք ձեզանից հակառակ ուղղությամբ, դա կօգնի հնարավորինս ձգվել երկգլուխ մկան և արագացնել դրա աճը: Դանդաղ վերադարձեք ծանրաձողը ելման դիրքի: Խուսափեք մարմնի ցնցումներից և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
Քայլ 6
Այլընտրանքային կանգնած բամբակյա գանգուրներ: Վերցրեք նույն քաշի երկու հոռ ու ուղիղ կանգնեք: Սա մեկնարկային դիրք է: Դանդաղ թեքեք մեկ ձեռքը: Անհրաժեշտ է բշտիկը բարձրացնել բիսեպսի ջանքերով. Մի թափ տվեք մարմինը, այսպիսով բեռը հանում եք մկանից: Որոշակի դադար կատարելուց հետո վերադարձրեք բութը իր սկզբնական դիրքին: Նույն շարժումն արեք մյուս ձեռքով: Սա կլինի մեկ անգամ:
Քայլ 7
Բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրներ: Նստեք նստարանի եզրին ՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Ձեռքը դրեք ներքին ազդրին, ձեռքն իջեցրեք այնպես, որ արմունկն ընկնի ծնկի տակ: Մեկուսացված երկգլուխ մկան ուժով բարձրացրեք ապուշը վերև, ճկեք երկգլուխ մկանով, ապա երկարեք թևը: Մեկուսացված ջանքերը նշանակում են, որ դուք պետք է վարժությունը կատարեք օգտագործելով միայն երկգլուխ մկան ուժ, առանց բեռի մի մասը տեղափոխելու մարմնի այլ մկանների վրա:
Քայլ 8
Հետևեք այս խորհուրդներին և շատ շուտով դուք կդառնաք գեղեցիկ և հզոր բիսեպսի տերը:
