Սկսնակ մարզիկները, ովքեր սկսում են քաշային մարզումներ, հաճախ անհամբեր են իրենց մկաններին առավելագույն ծավալ տալու համար: Այս նպատակին հասնելու համար դրանք ավելացնում են մարզումների քանակը և դրանց տևողությունը: Բայց շուտով հիասթափությունը սկսում է, քանի որ մկանները չեն աճում: Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել, եթե ինքներդ եք մկանային զանգված կառուցելու նպատակ դրել:
Անհրաժեշտ է
- - մարզասրահ;
- - հավասարակշռված դիետա.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Օգտագործեք բեռը մեծացնելու սկզբունքը: Մկանները սովոր են որոշակի բեռի, որը ժամանակի ընթացքում չի փոխվում: Մկանային մանրաթելերը սթրես են պահանջում աճելու համար: Դրան կարելի է հասնել ՝ բարձրացնելով արկի աշխատանքային քաշը և կրկնողությունների ընդհանուր քանակը: Մկանային զանգված կառուցելու լավագույն միջոցը դինամիկ փոփոխվող արկի քաշով մարզվելն է:
Քայլ 2
Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարեք 9-12 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Ավելի փոքր քանակը կնպաստի ուժի զարգացմանը, իսկ ավելի մեծ քանակը ՝ ուժի կայունության զարգացմանը և ռելիեֆի ուսումնասիրությանը: Ընտրեք ինքներդ ձեզ համար օպտիմալ քաշ, որի դեպքում դուք չեք կարողանա անել ավելի քան 12 կրկնում: Յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար կատարեք 6-8 հավաքածու: Այս տեխնիկան նպաստում է մկանների առավելագույն աճին:
Քայլ 3
Իմաստորեն պլանավորեք ձեր շաբաթական նստաշրջանը: Այն կարծիքը, որ մկանների զանգվածի աճը որոշվում է մեծ քանակությամբ մարզումներով, վաղուց հերքվել է մարզիկների մարզման պրակտիկայով: Մկանների աճն ապահովելու համար շաբաթական պահանջվում է 2-3 մարզում: Մարզումների միջեւ պետք է հետևել առնվազն երկու օրվա հանգստին: Այս պահին է, որ մարմնում գործընթացները ակտիվորեն ընթանում են `հանգեցնելով մկանային մանրաթելերի աճին:
Քայլ 4
Buildիշտ կառուցեք էներգահամակարգը: Ինտենսիվ մարզումները սպառում են շատ էներգիա, որը պետք է ժամանակին լրացվի: Մկանների աճի համար անհրաժեշտ են սպիտակուցային սնունդ և սպիտակուցներ: Սպիտակուցի օպտիմալ քանակը օրական առնվազն 2,5 գ է մեկ կիլոգրամ մկանային զանգվածի համար: Փորձեք ավելի շատ ջուր օգտագործել, քանի որ այն մարմնի բոլոր համակարգերը բերում է անհրաժեշտ հավասարակշռության:
Քայլ 5
Ձեռք բերելուց հետո բավականաչափ քնել, հանգստանալ և հանգստանալ: Մկանների աճի համար պատասխանատու հորմոնների մեծ մասը արտադրվում է քնի ժամանակ: Խորը քունը նույնպես դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է մկանների վերականգնմանը և աճին: Լողը ուժեղ մկանները թուլացնելու և հանգստանալու լավագույն միջոցներից մեկն է ուժային մարզումից հետո:
