Եթե երազում եք բարելավել ձեր կազմվածքը, այն դարձնել մարզական և պոմպացված, բայց միևնույն ժամանակ հնարավորություն չունեք այցելել մարզասրահ և ծանրաձող աշխատել, մի հուսահատվեք: Եթե ունեք համապատասխան ուժի կատեգորիայի զուգընկեր, կարող եք հեշտությամբ մարզվել տանը, աշխատել զույգերով և մարզել մկանների տարբեր խմբեր այնպես, ինչպես կսովորեցնեիք նրանց հատուկ սիմուլյատորների վրա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Գործընկերոջ հետ աշխատելը, բեռնեք դոզան, տարբեր վարժություններ աստիճանաբար յուրացնելով ՝ քիչ ջանք գործադրելով: Մի ծալեք ձեր ծնկները կամ թեքեք ձեր արմունկները: Ձեր զուգընկերոջ կողմից լարվածությունն աստիճանաբար բարձրացնելով `ավելի բարդացրեք վարժությունը: Վարժություններն ամենաարդյունավետն են, երբ դուք սահմանափակում եք ձեր սահմանները ՝ առանց դրանք չափազանցնելու:
Քայլ 2
Ձեռքերի մկանները բարձրացնելու համար օգտագործեք տարբեր տեսակի հրում `ներքևից և վերևից: Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ: Ձեր հետեւի գործընկերը պետք է սեղմի ձեր նախաբազուկների կենտրոնը ՝ ստեղծելով դիմադրություն և ձեռքերը հրելով ներքև: Նույն կերպ, սեղմեք ձեռքերը վերև ՝ կրկնել վարժությունները 12 անգամ ՝ երկու հավաքածուներում:
Քայլ 3
Դրանից հետո սկսեք ձեռքերը հրել դեպի վեր և դեպի կողմերը ՝ ձեռքերը խաչված դնելով ձեր առջև և հատակին զուգահեռ: Գործընկերը պետք է ձեր ափերով սեղմի ձեռքի արմունկային հատվածում ՝ ուժը ուղղելով դեպի ներքև, իսկ դուք, իր հերթին, պետք է ձեռքերը վեր բարձրացնեք: Վարժությունը կատարեք երկու փուլով ՝ վեց անգամ: Դրանից հետո փոխեք վարժությունը ՝ ձեռքերը սեղմեք ներքև և կողմերին:
Քայլ 4
Ձեռքերը կողմերին և հետ մղելիս կարող եք մղել դելտաների հետևի կապոցները, ինչպես նաև կրծքային մկանները:
Քայլ 5
Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերով ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Գործընկերը պետք է կանգնի ետևում և ափերով բռնի ձեզ նախաբազուկների կենտրոնական կետերում ՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով կողմերին: Showույց տվեք ձեր զուգընկերոջ դիմադրությունը, կրկնել վարժությունը տասը անգամ:
Քայլ 6
Նմանապես, դուք կարող եք մղել ոչ միայն ձեռքերը, այլև ոտքերը. Օրինակ ՝ ազդր մկանները բարձրացնելու համար հարկավոր է կողքի կանգնել պատին և ձեռքը հենել դրան: Partnerուգընկերը պետք է ձեռքերը դնի ձեր ծնոտի վրա կամ պահի ձեր ոտքը: Տեղափոխեք ձեր ոտքը մի կողմ, հաղթահարելով դիմադրությունը: Կրկնեք վարժությունը տաս անգամ: Բացի այդ, ձեր զուգընկերոջ դիմադրությամբ բարձրացրեք ձեր ոտքը առաջ և իջեցրեք այն, ինչպես նաև ծալեք ձեր ծնկները, մինչ ձեր գործընկերը պահում է ձեր ծնոտները:
