Հարթ ստամոքս ստանալու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել և մարզվել մարզչի հսկողության ներքո: Տանը հեշտությամբ կարող եք ձեռք բերել հարթ ստամոքս:
Անհրաժեշտ է
Վարժությունները կատարելու համար ընդամենը 3 րոպե է անհրաժեշտ: Բայց այս վարժությունները պետք է արվեն անընդհատ, ինչպես առավոտյան վարժությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
1 օր Ստորին որովայնի վարժություններ:
Պառկելով մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ իրանի երկայնքով, բարձրացրեք ոտքերը դեպի վեր ՝ իրանի աջ անկյուններից: Ձգելով ձեր որովայնի մկանները, քաշեք ձեր ոտքերը վերև ՝ ձեր կոնքը բարձրացնելով հատակից: Մեկ կամ երկու վայրկյան պահեք, իսկ կոնքը դանդաղ իջեցրեք ներքև: Կրկնել 15-20 անգամ: Գլխի և պարանոցի մկանները պետք է հանգստանան:
Պառկած ձեր մեջքին, ձեր գլուխները պահեք ձեր ձեռքի ափերով: Բարձրացրեք ծնկների վրա թեքված ոտքերը (ստորին ոտքերը հատակին զուգահեռ, իսկ վերին ոտքերը մարմնի աջ անկյուններից): Ձգելով ձեր որովայնի մկանները, բարձրացրեք կոնքը հատակից, ծալված ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք մեկից երկու վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք կոնքը ներքև: Կրկնել 15-20 անգամ: Գլխի և պարանոցի մկանները պետք է հանգստանան:
Կրկնեք այս երկու վարժությունները երկու անգամ: Եթե հոգնած եք, կարող եք մի փոքր կրճատել կրկնությունների քանակը: Մի դադարեք ձեր վարժությունը: Երկու վարժությունների այս ցիկլը միջինում ձեզանից կտեւի 3 րոպե:
Քայլ 2
2-րդ օր Որովայնի թեք մկանները:
Պառկած ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները: Ոտքերը հատակին, ձեր ձեռքի ափերով աջակցում են գլխի հետեւի ստորին հատվածին: Ձեր ուսի շեղբերները մի փոքր բարձրացրեք հատակից և ձգվեք աջ ՝ փորձելով հնարավորինս քաշել կրծքավանդակի աջ կողմը աջ ազդրին: Նույնը վերաբերում է ձախ կողմին. Հնարավորինս քաշեք կրծքավանդակի ձախ կողմը ձախ ազդրի վրա: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Գլխի և պարանոցի մկանները պետք է հանգստանան:
Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքերը դրեք հատակին: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի ստորին ոտքը ձեր աջ ոտքի վրա `ծնկի տակ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը մարմնի երկայնքով, ձեր ձախ ձեռքով պահեք գլխի հետեւի ստորին մասը: Մինչ ձեր որովայնի մկանները կծկվում եք, ձեր ձախ ուսը ձգեք դեպի աջ ծնկի: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք իրանի շրջադարձերը յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15 անգամ: Գլխի և պարանոցի մկանները պետք է հանգստանան:
Վարժությունը կոչվում է գնդակ բռնել: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը ձգեք արմունկներին թեքված, ափերը դեպի առաջ, կարծես ուզում եք գնդակը բռնել: Կատարեք ոլորման շարժումներ ՝ ձախ ուսը ձգելով դեպի աջ ծնկի: Մի պահ պահեք, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս կողմում: Կրկնեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Քայլ 3
Օր 3 Վերին որովայն
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերով պահեք գլխի հետեւի ստորին մասը, ոտքերը մարմնի վրա բարձրացրած անկյունով: Ձեր որովայնի մկանները կծկելիս բարձրացրեք իրանն այնպես, որ ուսի շեղբերն հատակից դուրս գան: Մեկ կամ երկու վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 10-20 անգամ:
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերով պահեք ձեր գլխի հետեւը, ձեր ոտքերը ծնկներին թեքեք, իսկ ոտքերը հատակին: Ձեր որովայնի վերին մասի մկանները կծկելիս բարձրացրեք ուսի շեղբերը հատակից ՝ բարձրացնելով վերին իրանը: Մեկ կամ երկու վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Միևնույն ժամանակ, առանց հատակին պառկելու, պարզապես ուսի շեղբերով հպեք հատակին և կրկնել 15-20 անգամ:
Fորավարժություններ «գորտ»: Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերով պահեք ձեր գլխի հետեւը, միացրեք ձեր ոտքերը «գորտ» դիրքում միասին: Ձեր որովայնի մկանները պայմանավորելու ընթացքում ուսի շեղբերները հատակից բարձրացրեք ՝ բարձրացնելով ձեր վերին մարմինը: Մեկ կամ երկու վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Առանց հատակին պառկելու, պարզապես ուսի շեղբերով հպեք հատակին և կրկնել 15-20 անգամ:
Հեծյալ վարժություն: Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերով պահեք գլխի հետեւի ստորին մասը, իսկ ոտքերը տարածեք կողմերին ՝ պատկերացնելով, որ նստած եք ձիու վրա հեծյալի կամ հեծյալի դիրքում: Ձեր որովայնի մկանները պայմանավորելու ընթացքում ուսի շեղբերները հատակից բարձրացրեք ՝ բարձրացնելով ձեր վերին մարմինը: Մեկ կամ երկու վայրկյան պահեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Առանց հատակին պառկելու, պարզապես ուսի շեղբերով հպեք հատակին և կրկնել 15-20 անգամ:
