Մարզական մարմնամարզությունը սկսող սկսնակ չի կարող սպասել հնարավորինս շուտ տեսանելի արդյունքներ ստանալու համար: Բայց անցնում է մի քանի շաբաթ, և մկանները չեն ավելանում ծավալով: Հիասթափությունից խուսափելու համար մարզիկը պետք է հիշի, որ մկաններ կառուցելու համար ժամանակ է պետք: Եթե դուք հետևում եք ռեժիմին և ճիշտ չափաբաժնով եք բեռնում, ապա շուրջ մեկ տարի անց կարող եք պարծենալ ներդաշնակորեն ծալված կազմվածքով:
Անհրաժեշտ է
- - ուժային մարզիչներ;
- - ծանրաձող;
- - dumbbells;
- - խաչաձև;
- - մարմնամարզական բարեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկսելը, ընտրեք կամ մշակեք տարվա ձեր սեփական ուսումնական ծրագիրը: Հետ վերցնելու փուլը պետք է լինի առնվազն երկու-երեք ամիս: Այնքան ժամանակ կպահանջվի կշիռներով հիմնական վարժությունները յուրացնելու և ուժի սիմուլյատորների վրա աշխատելու տեխնիկային տիրապետելու համար: Վերապատրաստման գործընթացի այս փուլում կարևոր է ուշադրություն դարձնել զարգացման ընդհանուր վարժություններին: Մարզումների քանակը չպետք է գերազանցի շաբաթը երեքը:
Քայլ 2
Հաշվի առնելով հիմնական մեքենան և ազատ կշիռների վարժությունները, ստեղծեք մկանների կառուցման ծրագիր: Ձեր շաբաթական ցիկլը բաժանեք երեք կամ չորս վերապատրաստման օրվա: Նրանցից յուրաքանչյուրում մարզվեք խստորեն սահմանված մկանների խմբերի: Օրինակ ՝ երկուշաբթի մարզեք ձեռքերն ու ուսերը, չորեքշաբթի ՝ կրծքավանդակի և մեջքի մկանները, իսկ ուրբաթ ՝ ոտքերն ու որովայնը:
Քայլ 3
Բեռ բեռ ընտրելիս պետք է հիշել, որ ուժը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել մեծ քանակությամբ արկի փոքր քանակությամբ մոտեցումներ, իսկ մկանային զանգված կառուցելու համար մեկ մոտեցման կրկնությունների քանակը պետք է լինի 7-13-ի սահմաններում: Ուժի դիմացկունության զարգացմանը նպաստում է երկարատև աշխատանքը ՝ համեմատաբար փոքր կշիռներով: Մարզվելիս ապարատին մոտենալու քանակը և դրա քաշը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն, որպեսզի մկանները չվարժվեն բեռին:
Քայլ 4
Փոխեք ձեր վարժությունների ռեժիմը տարվա ընթացքում երկու ամիսը մեկ: Յուրաքանչյուր խմբի համար դուք կարող եք ընտրել բոլորովին տարբեր բարդույթներ, որոնք թույլ են տալիս դիվերսիֆիկացնել բեռը և կենտրոնանալ մկանների առանձին կապոցների վրա: Միօրինակությունը բացասաբար է ազդում մարզման արդյունքների վրա: Exercisesորավարժությունների համալիրների օգտագործումը, որոնք տարբերվում են ջանքերի կիրառման տեսակից, հնարավորություն է տալիս առանց բացառության մշակել բոլոր մկանները: Հակառակ դեպքում ձեր կազմվածքը ներդաշնակորեն չի ծալվի:
Քայլ 5
Մեծ ուշադրություն դարձրեք մարմնի վերականգնմանը շաբաթական մարզման գործընթացում: Դա օպտիմալ կլինի, եթե մեկ կամ նույնիսկ երկու օր արձակուրդ ունենաք առանձին նիստերի միջեւ: Մարզվելուց հետո հանգստյան շրջանում է, որ մկաններն առավել արդյունավետ են աճում:
Քայլ 6
Ուշադիր լսեք ձեր մարմինը: Մկանների ցավը, ապատիան և թուլությունը և ֆիզիկական վարժությունների դրդապատճառի անկումը կարող են վկայել գերլարվածության մասին: Այս դեպքում դուք պետք է նվազեցնեք բեռը և դասընթացների քանակը ՝ անցնելով ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակների, ինչպիսիք են լողը կամ վազքը: Լոգանքը և մերսումը համարվում են վերականգնման գերազանց միջոցներ, որոնք օգնում են թեթեւացնել հոգնածությունը:
