Տղամարդուն ուժեղ ձեռքեր են պետք ոչ միայն ուրիշներին տպավորելու համար ՝ կարճաթև շապիկ հագնելով: Ուժեղ թևեր են անհրաժեշտ ձեր սիրելի կնոջը և ձեր երեխաներին տանելու համար: Առանց ամուր ձեռքի ՝ դուք տուն չեք կառուցի, չեք պաշտպանելու ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին հարձակվելուց, չեք կարողանա հաղթահարել բարձր խոչընդոտը: Վոլեյբոլ և բասկետբոլ հաջող խաղալու համար անհրաժեշտ են ուժեղ ձեռքեր: Պարզապես տղամարդը պետք է ամուր ձեռքեր ունենա:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - EZ- պարանոցով ծանրաձող;
- - բլոկի սիմուլյատոր;
- - պարան բռնակ;
- - Սքոթի նստարան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը փոքր-ինչ թեքված են ծնկների վրա, բշտիկների ձեռքում: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, ուսի և նախաբազկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Արմավենիները վեր են նայում: Սա մեկնարկային դիրք է: Դանդաղ իջեցրեք աջ ձեռքը ներքև: Ձեռքը մի՛ շրջեք, ափը դուրս է նայում: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձախ ձեռքի համար: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ուղղակի թևերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա `բամբակներով: Ձեռքերն իջեցրեք ձեր գլխի հետեւում: Արմունկները վեր են ցույց տալիս: Սա մեկնարկային դիրք է: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը: Երկու վայրկյան պահեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք աջ ձեռքի վարժություն: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 3
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Նայիր քո առջևից: Ձեռքեր ՝ հոլով իջած: Արմավները շրջված են դեպի ներս: Ձախ ձեռքը թեքեք արմունկին այնպես, որ դողը դիպչի ձեր ուսին: Կողպեք դիրքը երկու վայրկյանով: Ձեռքն իջեցրեք այնպես, որ անկյունի անկյունն ուղիղ լինի: Երկու վայրկյան պահեք: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարել մյուս կողմից: Theորավարժությունների ընթացքում արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին և ձեռքերը մի երկարեք: Արմավենիները անընդհատ դեմ են դեպի մարմինը: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 4
Կանգնեք բլոկի մարզիչի առաջ: Դարակից հեռավորությունը 1-2 քայլ է: Վերցրեք պարանի բռնակը: Սեղմեք արմունկները դեպի մարմինը, մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Սա մեկնարկային դիրք է: Ձեռքերդ ցած դիր: Ձեռքերդ երկարացնելուց հետո ձգեք պարանի բռնակը: Արմավենիները դեպի ներքև են նայում: Ձեռքերդ դանդաղ թեքեք: Երբ արմունկները թեքում եք 90 աստիճանի, պահեք երկու վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 5
Նստեք Սքոթի նստարանին: EZ- բարով բարի ձեռքում: Հակադարձ բռնելով ձեռքերը ուսի լայնության վրա բացի: Համոզվեք, որ տեղեկանքի հարթության վերին եզրը գտնվում է ձեր թեւատակերների տակ: Ուղղեք ձեր ձեռքերը: Սա մեկնարկային դիրք է:
Ձեռքերդ դանդաղորեն թեքեք արմունկների մոտ գտնվող ծանրաձողով: Երբ ուսի և նախաբազկի անկյունը 90 աստիճան է, երկու վայրկյան կողպեք դիրքը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 8-12 կրկնություն:
Քայլ 6
Վարժությունները կատարվում են օղակով: Կատարեք երեք փուլ: Վարժությունների միջեւ դադարը 30 վայրկյան է: Դադար 2-3 րոպե տևողությամբ ցիկլերի միջև: Ձգվել թիրախային մկանների խմբերը ցիկլերի միջև: Սա ձեզ թույլ կտա ուժեղացնել մկանների ուժի ընկալումը 19% -ով:
