Ուժեղ ձեռքերը անհրաժեշտ են շատ մարզաձեւերում: Եվ սովորական կյանքում մատների ուժը ավելորդ չի լինի: Այնուամենայնիվ, նախաբազկի և միջծրային մկանների մկանները հաճախ մոռացվում են: Արդյունքում, բոդիբիլդերները չեն կարող անցկացնել ծանրաձողը, թենիսիստի ռակետն ընկնում է նրա ձեռքերից, և լողափում վոլեյբոլ խաղալիս ձեռք եք բերում տեղահանված դաստակ: Բայց դաստակի մկանները շատ արագ արձագանքում են բեռին, բավական է նրանց օրական մի քանի րոպե հատկացնել:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells կամ փոքր barbell;
- - բարից սահուն նրբաբլիթներ;
- - դաստակի ընդարձակիչ;
- - ցատկելու պարան;
- - թենիսի գնդակ.
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախքան սկսեք մարզել նախաբազկի և դաստակի մկանները, համոզվեք, որ տաքացեք: Likeիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած այլ մկաններ, նրանք նույնպես չեն կարող լիովին արձագանքել բեռին, եթե դրանք բավարար չափով տաքացված չեն: Ձեռքերը ձգեք ձեր առջևից և ձեռքերը պտտեք նախ դեպի արտաքին, ապա դեպի ներս: Մի քանի անգամ ճզմեք և բացեք ձեր մատները: Դա արեք եռանդուն և կտրուկ, որպեսզի զգաք լարվածությունն ու ջերմությունը մշակվող տարածքում:
Քայլ 2
Դաստակի համար վարժությունները կարելի է բաժանել երկու խմբի `ուժ և դինամիկ: Ուժային վարժությունները ներառում են վարժություններ `էքսպանդերով, դամբարաններով կամ ծանրաձողով:
Քայլ 3
Վերցրեք դաստակի ամենասեղմ ընդարձակիչը: Կտրուկ սեղմեք այն ՝ ձեր ողջ ուժով: Երկար աշխատել ընդարձակիչի հետ ՝ պարբերաբար ձեռքերը փոխելով: Բեռնվածության առումով այս վարժությունը կարելի է համեմատել ծանր ծանրաձողը բարձրացնելու հետ: Այս վարժությունը հատուկ ուղղված է ձեռքի մկաններին, այն թույլ է տալիս ազատվել մկանների միջև ճարպի շերտից: Բացի այդ, դուք կուժեղացնեք ձեր բութ մատը, որը ամենատարածված վնասված մատն է: Եթե չկարողացաք գտնել բավականաչափ ամուր ընդարձակիչ, այն կարող եք փոխարինել 8x4x1 սմ չափի ռետինե կտորով:
Քայլ 4
Ձեռքերը դրեք սեղանի վրա, ձեռքերը դուրս եկան եզրից: Վերցրեք մի թեթեւ ծանրաձող: Արմավենիները վեր են նայում: Ձեռքերը բերեք հնարավորինս ցածր, որպեսզի ձողն աջակցվի միայն թեքված մատներով: Դրանից հետո բռունցք արեք և դաստակները հնարավորինս բարձրացրեք: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ հնարավորինս շատ կրկնություններով:
Քայլ 5
Ձեռքիդ տակ վերցրու Մի բռնեք բռնակից, այլ մեկ ծայրով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը ցանկացած հարթ մակերևույթի վրա, այն բութ ձեռքով, որը դուրս է գալիս եզրից: Պտտեք խոզանակը դանդաղ, նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ՝ ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքդ փոխիր:
Քայլ 6
Բլիթները վերցրեք բարից: Ձեզ հարկավոր է հարթ նրբաբլիթ առանց եզրագծի: Անցկացրեք դրանք հենց ձեր եզրին ՝ միայն ձեր մատներով: Ուղիղ կանգնեք ձեր ձեռքերը ազատորեն ներքև: Բեռը պահեք այնքան, որքան կարող եք: Հանգստացեք 20-30 վայրկյան և կրկնեք այս վարժությունը:
Քայլ 7
Պարանով ցատկելը գերազանց վարժություն է նախաբազկի և դաստակի կապանների մկանների առաձգականության զարգացման համար: Դրանք ընդգրկված են բռնցքամարտիկների և թենիսիստների պարտադիր մարզման ծրագրում: Անցեք մի փոքր թեքված ոտքերի վրա ՝ փորձելով չընկնել ձեր ամբողջ ոտքի վրա: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր նետվելու արագությունը: Վարժությունն արեք ամեն օր 20-30 րոպե:
Քայլ 8
Վերցրեք թենիսի գնդակ և ուժգին նետեք պատին: Համոզվեք, որ բռնեք ցատկված գնդակը: Կատարեք նետումներ կրծքից, ուսի հետևից, ազդրից ներքև ՝ դաստակի շարժման պատճառով փորձելով հարվածել հարվածին:
