Կրծքավանդակի կենտրոնը արագ և արդյունավետորեն մղելու համար կա մի ամբողջ վարժություն, որն ուղղված է մկանների զանգվածի ամրապնդմանը և բարձրացմանը: Մի մոռացեք ճիշտ շնչել ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին վարժության համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կանգնած: Ձեր մեջքը սեղմեք հարթ մակերեսի վրա: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները զուգահեռ են հատակին: Սեղմեք ափի վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ կրծքային մկանների լարվածությունը: Աստիճանաբար հաշվեք 10-ը և ձեռքերը տեղափոխեք 5-7 սմ առաջ: Կրկնեք հաշվարկը և հանեք դրանք ևս 5-7 սմ: Կրկնեք վարժությունը, մինչև չկարողանաք ափերը միասին պահել: Հաջորդը, թափահարեք ձեր ձեռքերը եւ մի փոքր հանգստացեք: Կատարեք վարժությունը 2-3 անգամ:
Քայլ 2
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը `կանգնած: Վերցրեք 2 կգ կշռող փոքր դամբարաններ: Ձգված ձեռքերը աստիճանաբար բարձրացրեք առաջ ՝ կրծքավանդակի մակարդակի վրա, և նաև դանդաղ իջեք: Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ցնցելու: Բարձրացման կետում ձեռքերը ամրացրեք 2-3 վայրկյան: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ, յուրաքանչյուրը 5-6 անգամ:
Քայլ 3
Դուք կարող եք շատ արդյունավետորեն մղել կրծքավանդակի կենտրոնը հատակից հրումներով: Եթե այս վարժությունն առաջին անգամ եք անում, ծնկի իջեք: Սա կնվազեցնի ձեր կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Խաչեք ձեր ոտքերը: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը դրեք ուսի լայնության վրա, վստահորեն հենվելով հատակի մակերեսին: Դանդաղ իջեցրեք մարմնի մարմինը ՝ կանգ առնելով հատակի մակերեսից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Ուղղեք ձեր դիրքը 2-3 վայրկյան: Աստիճանաբար վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ, 3-4 լրակազմ: Ամանակի ընթացքում բեռը մեծացրեք ՝ ուղիղ ոտքերի վրա հրում կատարելով:
Քայլ 4
Կենտրոնական պեկտորալ մկաններն ավելացնելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած: Վերցրեք 2 կգ կշռող փոքր բամբակներ և տեղադրեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակում: Արմունկները կողմերին պահեք: Մեղմորեն բարձրացրեք բշտիկները ուղիղ վերև և դանդաղ իջեցրեք ներքև: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ, 3-4 լրակազմ:
