Պոմպված կրծքավանդակի մկանները կազմում են գեղեցիկ կրծքավանդակը: Կարող եք ճոճել ձեր կրծքավանդակի մկանները ՝ օգտագործելով հատուկ մարմնամարզական կշիռներով որոշակի վարժություններ: Դրա համար օգտագործվում են ժապավենային և զսպանակային ընդարձակիչներ, ինչպես նաև 0,5-ից 5 կգ-անոց դամբարաններ: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3 անգամ մարզվել:
Հրահանգներ
Սկսեք տաքացումից: Ձեռքերով հողմաղաց պես պատրաստեք լայն, դանդաղ շրջանակներ: Կրկնեք 15 անգամ մեկ ուղղությամբ, ապա նույն քանակությամբ մյուս:
Անցեք հրումներին: Եթե կինն ունի վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա նա կարող է սկսել պատից կամ բազմոցից հրումներով: Դա անելու համար ափերը դրեք պատին կամ բազմոցի մակերեսին, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Արտաշնչելիս ձեռքերը թեքեք, ներշնչելիս ՝ թեքեք: Եթե վարժությունների այս մեթոդները չափազանց պարզ են, ապա հատակից հրում: Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում տեղադրել ձեր ոտքերը բազմոցին, իսկ ձեռքերը ՝ հատակին, որպեսզի հրումներն ավելի բարդանան: Կատարեք 15 հավաքականների 2 հավաքածու:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին և սեղմեք դրանք մեկը մյուսի վրա ՝ ամեն ջանք գործադրելով դրա համար: Ամրացրեք յուրաքանչյուր մամուլը 5 վայրկյան, հանգստությունը 3 վայրկյան: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք գնդիկ տեղադրել ափի արանքում: Theորավարժությունների ընթացքում ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, մի լարեք ձեր պարանոցը: Կատարեք 20 կրկնություն:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ձեր ձեռքերում վերցրեք հաչոցներ կամ ընդարձակիչ: Ձեռքերը ձգեք վեր ՝ կրծքավանդակի մակարդակում, ներշնչելիս ձեռքերը թեքեք և տարածեք կողմերին, մինչ արմունկներով հպեք հատակին: Արտաշնչելիս ձեռքերը ետ բերեք հետ: Կատարեք 15 կրկնողության 2 հավաքածու:
Պառկեք մեջքի վրա, մի ծայրով ամրացրեք ընդարձակիչը աջ ոտքի վրա, իսկ մյուս ծայրը վերցրեք ձեր ձեռքերում: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը ծնկին: Ներշնչելիս ձեր ուղիղ ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, երբ արտաշնչում եք, հետ բերեք դրանք: Կատարեք վարժությունը 15 անգամ և փոխեք ոտքերը:
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ընդարձակիչի կամ բշտիկների ափի մեջ, ձեռքերը տարածված ձեր գլխավերևում: Ներշնչելիս ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին, արտաշնչելիս դրանք հետ բերեք: Կատարեք 15 կրկնողության 2 հավաքածու:
