Մարզասրահում ձեր կրծքավանդակը արդյունավետ ու արագ մղելու համար հարկավոր է հիշել մկանների կառուցվածքի մասին: Exercisesորավարժությունների հավաքածուն պետք է նախապես մտածված լինի ՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա նույն բեռը դնելով: Այսպիսով, կարճ ժամանակում դրական արդյունքների կհասնեք:
Դա անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք ծանրաձող վարժություն: Այս սպորտային սարքավորումները առկա են յուրաքանչյուր մարզադահլիճում: Այն օգտագործվում է մկանների զանգված կառուցելու, մկանների ընդհանուր զարգացումը առավելագույն բեռով:
Քայլ 2
Պառկիր նստարանին ՝ վարժությունն իրականացնելու համար: Այն պետք է զուգահեռ լինի հատակի մակերեսին: Վերցրեք barbell- ը միջին բռնելով: Համոզվեք, որ շարժման ընթացքում նախաբազկի և ուսի անկյունը ստեղծվել է 90 ° -ում: Ձողը բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակից վեր: Սա այս զորավարժության մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 3
Աստիճանաբար իջեցրեք ծանրաձողը `սահուն շունչ քաշելով: Բարից դիպչելիս կրծքավանդակի կեսին, արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հիշեք. Շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց ցնցումների:
Քայլ 4
Ձողը միջին բռնելով սեղմելիս հնարավորինս օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները: Երկրորդ դադարից հետո շարժումը պետք է կրկնել: Կրկնեք այս վարժությունը 6-8 անգամ, յուրաքանչյուրը 4-5 հավաքածու:
Քայլ 5
Կատարեք բաճկոնով վարժություն: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Մկանների անընդհատ լարվածությունը պահպանելու համար մի արեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ուղղեք: Ուղղորդեք շարժումը դեպի կենտրոնը դեպի վեր ՝ խուսափելով անձեռոցիկների շփումից:
Քայլ 6
Պառկեք հորիզոնական նստարանին: Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի անձեռոցիկ: Սեղմեք խոզանակները ազդրերի գագաթին ՝ ափերը միմյանց շրջելով:
Քայլ 7
Մեղմորեն ձեր առջևից ուսի լայնության վրա բացելով բարձրացրեք ապակիները: Ձեռքերը սեղմեք կրծքին: Դարձրեք ձեր դաստակները այնպես, որ ձեր ափերը նայեն դեպի առաջ: Սա այս զորավարժության մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 8
Արտաշնչելիս աստիճանաբար բարձրացրեք բշտիկները: Մի քանի վայրկյան կողպեք այս դիրքում: Ներշնչելիս ձեռքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում պեկտորային մկանները հնարավորինս լարված են: Կատարեք այս շարժումը 8-10 անգամ, 3-4 հավաքածու:
