Կլորացված ու ամուր հետույքը երազ է ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց համար: Բայց կախված մկանները դժվար թե գեղեցկություն հաղորդեն մարմնի այս հատվածին: Եթե ցանկանում եք, որ ձեր հետույքն ամենալավ տեսքը ունենա, պետք է շտապ գրանցվեք մարզասրահ և ինտենսիվ վարժություններ կատարեք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Հաշվի առնելով այն փաստը, որ նստակյաց ապրելակերպից գլյուտեուսի մկանը կորցնում է իր առաձգականությունը և կախվում է, ամենակարևոր վարժություններից մեկը կլինի squats: Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, իմացեք, թե ինչպես անել հիմնական կռվան, որը բազում վարժությունների հիմքն է: Դա անելու համար դիր դիրքը այնպես, կարծես նստած ես աթոռի վրա: Ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ծնկները պետք է մատների վրա շատ վեր լինեն: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, մատները փոքր-ինչ շրջվել են դեպի դուրս:
Քայլ 2
Կրունկների վրա հանգստանալիս սկսեք կռանալ: Այս դեպքում ձեր ափերը պետք է լինեն ձեր գլխի հետեւի մասում, իսկ ձեր ուսերը պետք է ուղղվեն և դրվեն հետ ու ներքև: Ոտնաթաթը չի ճկվում: Հմտանալով սովորական կռվան, կարող եք ապահով կերպով անցնել այնպիսի վարժությունների, ինչպիսիք են «մատի գարշապարը», «ծնկների լիսեռը», «հրթիռը» և այլն: «Ոտնաթաթի գարշապարը» վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, մատները ՝ դեպի դուրս, ափերը ՝ ազդրերին: Կրունկները բարձրացրեք հատակից և ներքև իջեցրեք հատակին: Այս վարժությունը պետք է կրկնվել 10-12 անգամ:
Քայլ 3
«Kնկների լիսեռ» - ոտքերը ուսի լայնության վրա, ափերը `գլխի հետեւի մասում: Ձախ ծնկն աջ անկյունով բարձրացրեք վերև անկյունագծով: Անկյունը ծնկի բերեք: Հաջորդը, կատարեք հիմնական կռվան, ապա փոխեք ձեր ոտքը: Կրկնեք այս վարժությունը 10-12 անգամ: «Հրթիռ» - հիշեցնում է «ծիծեռնակ» հիմնական կռունկով: Կատարվել է նաև 10-12 անգամ:
Քայլ 4
Ձեր հետույքի մկանները մեծացնելու համար պետք է դիմել ուժի մարզմանը: Կան մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք առաջարկվում են կատարել 6-10 անգամ ՝ 1-4 հավաքածուներում: Նման վարժությունների համար հանգստի ժամանակը դրվում է 2-5 րոպե: Մարզադահլիճում ամենատարածված վարժություններից մեկը `ծանրաձողի նստեցումը: Սկսեք ցածր քաշից, աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
Քայլ 5
Բայց lunges- ը հետույքի համար համարվում է ամենաարդյունավետ վարժությունը: Այս տիպի մարզման համար բռնեք դամբակները և մի քայլ առաջ կատարեք: Դրանից հետո ծունկ ծալելով ՝ հենվեք նրա վրա և դանդաղ սկսեք կռանալ: Այս պարագայում դամբարաններով ձեռքերը տարածվում են առաջ: Հրել ու վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ինտենսիվ կատարելով այս բոլոր վարժությունները և պարբերաբար այցելելով մարզադահլիճ ՝ մեկ ամիս անց կկարողանաք նկատել, որ հետույքն ավելի մեղմացել է և գրավիչ:
