Պեկտորալ զարգացումը ցանկացած մարզիկի ծրագրի հիմնաքարն է: Կախված սեռից և կենտրոնացումից ՝ դրանք կարող են մշակվել ինչպես ուրվագծելու, այնպես էլ ծավալ հավաքելու համար: Մարզվելիս ամենակարեւորը թույլ չտալ, որ triceps աշխատեն, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը գնում է նրանց վրա: Կրծքագեղձի աշխատանքը տևում է մեկ ուսումնական օր և այն պետք է արվի առնվազն վեց օրը մեկ անգամ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք նստարանի մամուլը ուղիղ և թեք նստարանին: Պառկեք նստարանին ՝ ծանրաձողին կրծքավանդակի միջին մակարդակում: Ձեռքերը բռնեք ուսի լայնության վրա և արտաշնչելիս բարձրացրեք այն ձեր վերևում: Իջեցրեք այն այնքան ժամանակ, մինչեւ դիպչի ձեր կրծքավանդակին, իսկ հետո արտաշնչելիս նորից բարձրացրեք այն: Թեք նստարանին վարժություններ կատարելիս տեխնիկան միանգամայն նույնն է: Յուրաքանչյուր տեսակի նստարանին կատարեք ութ կրկնողությունների վեց հավաքածու:
Քայլ 2
Ectանրաձողով պեկտորային մկանները մշակելուց հետո անցեք ձեռքերը միաձուլելու սիմուլյատորի կամ նստարանի վրա մամուլը մոդելավորող սիմուլյատորի: Սահմանեք օպտիմալ քաշը ինքներդ ձեզ համար և կատարեք տասներկու կրկնության հինգ հավաքածու: Ձեր նպատակն է բարձրացնել պեկտորային մկանների ծանրաբեռնվածությունը ՝ առավելագույն կերպով բացառելով triceps- ը վարժությանը մասնակցությունից:
Քայլ 3
Ավարտեք պեկտորային մկանների մարզումը, օգտագործելով բշտիկների տարածումները, նախ հորիզոնական, ապա թեք նստարանին: Պառկեք նստարանին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով բամբակ: Ձեռքերը տարածեք կողմերին ՝ մի փոքր թեքելով արմունկների մոտ: Սահուն կերպով բերեք դրանք ձեր վրայով ՝ լարելով պեկտորային մկանները և գործելով ձեռքերի ամբողջ երկարությամբ: Յուրաքանչյուր նստարանին կատարեք հինգից վեց սեթ, յուրաքանչյուրը տասը անգամ:
