Մկանների կառուցման և դրանց ուժը բարձրացնելու համար որոշ վարժություններ հնարավոր չէ կատարել առանց հատուկ կշիռների: Դրանք օգնում են ձեր մարզումը տեղափոխել հաջորդ մակարդակ, երբ կանոնավոր վարժությունների արդյունավետությունը նվազում է: Այնուամենայնիվ, մկանները կարող եք թեթեւացնել ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը: Նման վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք ուղղված են կայունության բարձրացմանը: Բացի այդ, դրանք կատարելու համար անհրաժեշտ չէ լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ գնել: Բայց ամենակարեւորը ՝ ձեր սեփական քաշն այս դեպքում կլինի ձեր ընկերը, քանի որ որքան շատ քաշ լինի, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեր մարմինը բազմակողմանի գործիք է, որը կարող է օգնել ինքներս մեզ դառնալ ավելի պիտանի և ուժեղ: Մարմնի քաշի հիմնական վարժություններն են ՝ մղումները, լունգերը, նստացույցերը և ձգումները: Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացրեք ձեր մկանները, ինչպես նաև կատարեք ձգվող վարժություններ:
Քայլ 2
Հրում վարժություն. Այս վարժությունը կարող է իրականացվել հորիզոնական և ուղղահայաց մակերեսներից: Որքան բարձր է թեքության անկյունը, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը: Այսպիսով, ամենաարդյունավետը կլինի հրում հարկում հատակից, իսկ ամենաուրբը ՝ պատից հրում: Եթե ձեր ձեռքի մկանները դեռ թույլ են, սկսեք պատից վեր մղվել ՝ ամեն օր ավելի ու ավելի նահանջելով պատից: Կա հրումների տատանում `հակադարձ հրում: Այն կատարելու համար դուք պետք է մեջքով կանգնեք հենակին, ձեռքերը դրեք դրա վրա և իջնեք ՝ ուղղելով ձեր մարմինը:
Քայլ 3
Լունգեր Այս վարժությունները օգնում են մշակել ձեր գլյուտների և ազդրերի մկանները: Վարժությունն իրականացնելու համար ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին կամ 1 ոտնաչափ լայնությամբ: Բացեք ձեր ուսերը: Կարող եք ձեր ձեռքերում վերցնել բշտիկներ, դրանք իջեցնել մարմնի երկայնքով: Հաջորդը, կարող եք նետվել կամ առաջ, կամ հետ:
Քայլ 4
Նետվել առաջ. Ներշնչեք և աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ: Մարմնի ամբողջ քաշը մի փոքր առաջ տեղափոխեք: Աշխատող ոտքի ազդրը պետք է ուղղաձիգ լինի: Նման վարժություններ կատարելիս կարևոր է ճիշտ բարձրանալ, որպեսզի չվնասեն ծնկների հոդերը: Բարձրացրեք միայն աշխատանքային ոտքի առաջ ձգված ջանքերով: Մարմինը ցանկացած դեպքում պետք է ուղիղ լինի: Կրկնեք նույն վարժությունը մյուս ոտքի համար:
Քայլ 5
Հետընթաց նեղություն. Քայլ արեք հետ, ապա դանդաղ իջեք ՝ իրանը ուղիղ պահելով: Հաշվեք քայլի լայնությունը այնպես, որ առջեւի ոտքի ստորին ոտքը խստորեն ուղղահայաց լինի հատակին: Մարմնի ծանրությունը պետք է զգալ հետընթաց նահանջի գարշապարի մեջ: Այս դեպքում աշխատանքային ոտքը մատի վրա է ՝ ծնկի հետ գրեթե հպելով հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հրելով ձեր չաշխատող ոտքի գարշապարը: Դուք չեք կարող վեր բարձրանալ ՝ հետ մղելով ոտքի գարշապարը հետ մղելով:
Քայլ 6
Squats. Squats, ինչպես lunges, աշխատում են ձեր ոտքի մկանները: Դուք կարող եք դրանք կատարել տարբեր տատանումներով և տարբեր խորություններով. Որքան խորն է կռվան, այնքան ավելի արդյունավետ: Ercորավարժությունների ընտրանքներ. Atնկաչոցով ծալեք առաջ, դեպի կողմերը:
Քայլ 7
Ձգումներ: Այս վարժությունները զարգացնում են մեջքի, ուսերի և պարանոցի մկանները: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ ինքներդ ձեզ քաշեք բարի վրա ՝ հաղթահարելով ձեր սեփական մարմնի քաշը: Որպեսզի ձեր ձեռքերը չսայթաքեն, խորհուրդ ենք տալիս ձեր ձեռքին հատուկ ձեռնոցներ կրել: Կարող եք սկսել հատակից կես մետր հեռավորության վրա տեղադրված խաչմերուկով, այնուհետև ձեր սեփական քաշը շատ ավելի քիչ կլինի, քան այն դեպքում, երբ գտնվում եք ազատ կախոցի մեջ: Աստիճանաբար տեղափոխվեք ավելի բարձր աստիճաններ:
