Fitball- ը չափազանց սիրված ֆիթնես սարքավորում է: Այն կարող է օգտագործվել տարբեր վարժություններ կատարելու համար, որոնք սթրես են գործադրում հիմնական մկանների խմբերի վրա: Լավագույնն այն է, որ սկսեք մի շարք վարժությունների մի փոքր ձգում: Նստեք գնդակի վրա, մի փոքր ճոճվեք, հասեք ձեր ոտքերին, մի քանի թեքություն կատարեք կողմերին, ապա սկսեք վարժությունները:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքի մկանների համար
Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Ձգված ձեռքերում վերցրեք ֆիթբոլ, պահեք այն ձեր գլխի վերևում: Սկսեք կծկվել դեպի «աթոռի վրա նստած» դիրքը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 20 անգամ 2-3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 2
Ոտքի մկանների համար
Ուղիղ կանգնեք, ֆիթբոլը տեղադրեք պատի և հետևի միջև: Ստորին հետեւը սեղմեք գնդակին, որպեսզի այն չընկնի: Սկսեք դանդաղ կռանալ, մինչև ֆիթբոլը տեղափոխվի ուսի մակարդակ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 20 անգամ 2-3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 3
Սնձան մկանների և որովայնի խոռոչի համար
Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը տարածելով մարմնի երկայնքով: Տեղադրել ստորին ոտքը և կրունկը ֆիթբոլի վրա: Բարձրացրեք ազդրերը հատակից, օգտագործեք ձեռքերը ՝ օգնելու ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը: Դանդաղ ծնկները մոտեցրեք ազդրերին, որպեսզի ձեր ոտքերը լինեն ֆիթբոլի վրա: Մի փոքր ձգեք այս դիրքում և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի իջեցրեք ազդրերը: Կրկնել 20 անգամ 2-3 հավաքածուի մեջ:
Քայլ 4
Ազդրերի հետևի, մեջքի ստորին հատվածի, որովայնի խոռոչի և ոտքի մկանների համար
Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով: Թեքեք մեկ ոտքը և ձեր ոտքը դրեք գնդակի վրա: Երկրորդ ոտքը ուղիղ է, երկարաձգված ՝ ծալված ոտքի ազդրին համահունչ: Այժմ փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր ոտքը, մինչ ուղիղ ոտքը վեր է բարձրանում: Կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա `3 հավաքածուով:
Քայլ 5
Շեղ որովայնի մկանների համար
Նստեք ֆիթբոլի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը միասին բերեք: Ոտքերը հատակին են: Այժմ ձեր իրանն ուղղեք աջ, իսկ ոտքերը ձախ թեքեք: Դրանից հետո կրկնեք մյուս կողմում: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում 3 հավաքածուով:
