Ձեր ուսերն ու մեջքը արդյունավետորեն հավաքելու համար դուք ոչ միայն պետք է պահպանեք մարզման հատուկ ժամանակացույցը, այլև կատարեք հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս արագ ավելացնել տվյալ մկանների այս խմբի մկանային զանգվածը: Մեջքն ու ուսերը պետք է մղել պարբերաբար, և այնպիսի ծանրությամբ, որը ձեզ հատկապես անհատապես է սազում: Ահա մի քանի բարդ վարժություններ …
Դա անհրաժեշտ է
մարզասարք, դամբարաններ, ծանրաձող
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուսի հատվածի և մեջքի մկանները մղելու հիմնական վարժությունը նստած վիճակում վերին բլոկի քաշումն է դեպի կրծքավանդակը: Այս վարժության նպատակն է ձեր ձողերն ու դելտաները (ուսերը) ավելի լայն և խիտ դարձնել: Վարժությունն անելիս կենտրոնացեք այս հատուկ մկանների վրա աշխատելու վրա: Եթե օգտագործում եք ձեր երկգլուխ մկան, ապա մարզումից չեք ստանա ցանկալի ազդեցություն: Ուղիղ ձեռքերով բռնեք ձողը, անհրաժեշտ չէ դրանք թեքել: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը որպես որսալ ՝ օգտագործելով միայն ձեր նախաբազուկները և ժապավենները: Արմունկները պետք է հետ ու ներքև քաշվեն, մինչ բարը չի դիպչում կրծքին: Փորձեք շտկել այս դիրքը հնարավորինս սեղմելով լատիսիմուսի մկանները, այնուհետեւ դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Նախ, արեք 10-15 կրկնողություն, որպեսզի տաքանաք ՝ օգտագործելով թեթև քաշ: Դրանից հետո կատարեք 3 «ծանր» հավաքածու ՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը:
Քայլ 2
Հաջորդ վարժությունը, որը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր ուսերն ու մեջքը ամենաարդյունավետը, առջևի թեքությամբ աջ կողմերը բարձրացնել կողմերին: Կանգնած դիրքում մի փոքր տարածեք և ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ ՝ կամարակապ լինելով ձեր մեջքին: Ձախերը պահեք ձեր ձեռքերում, մի փոքր թեքեք արմունկներին: Ներշնչեք և տեղափոխեք աջ կողմերը կողմերը: Հակադարձ շարժման վերջում արտաշնչեք: Այս վարժությունը հիմնականում ներգրավում է դելտոիդ մկանները (հատկապես նրանց մեջքը): Theորավարժությունների ավարտին ուսի շեղբերն իրար միացնելով ՝ դուք ներգրավում եք նաև հետևի trapezius մկանների ստորին և միջին մասերի: Այլընտրանքորեն, նույն վարժությունը կարող է իրականացվել թեք նստարանին պառկած և կրծքով դրան դեմ հանգստանալիս:
Քայլ 3
Ձեր ուսերի և մեջքի մկանները հավաքելու համար մեկ այլ արդյունավետ վարժություն ուղղահայաց շարքն է: Ոտքերը ուսի լայնության վրա բացեք կանգնած դիրքով: Ետևը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձողը պետք է լինի ազդրերի ներքևում ՝ վերևից բռնելով: Ներշնչեք և ձգեք ձողը ձեր մարմնի երկայնքով ՝ արմունկները բարձրացնելով առավելագույն բարձրության վրա, մինչև ձողը դիպչի ձեր կզակին: Դրանից հետո դանդաղ վերադառնեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեռքերը աստիճանաբար ուղղելով: Ավարտելուց հետո արտաշնչեք: Այս վարժության ընթացքում խուսափեք ցնցող շարժումներից: Ուղղահայաց ձգումը հիմնականում գործում է հետևի և դելտոիդների վերին trapezius մկանները, ուսի մկանները և նախաբազուկների մկանները: Մի փոքր պակաս, դա վերաբերում է սրբան-գոտկային մկաններին և հետույքին: Նկատի ունեցեք, որ ավելի լայն բռնելով, այնքան ավելի շատ դելտոիդներ կներգրավվեն, իսկ trapezius- ն ավելի քիչ կլինի:
