Մարդկանց շրջանում լայն ուսերը բոլոր ժամանակներում համարվում էին ուժի, առնականության և հուսալիության խորհրդանիշ: Ուսի գոտու դելտոիդային և trapezius մկանների զարգացման համար գրագետ կատարելու արդյունքում դուք արագ կդառնաք V- աձեւ մարզական կազմվածքի տեր:
Անհրաժեշտ է
- - ծանրաձող;
- - դամբարաններ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզման մեջ ներառեք ուսի վարժությունների երկու տեսակ `մամլիչներ և ճոճանակներ: Մկանների զանգվածի ավելացման հիմնական վարժությունները ներառում են կանգնած և նստած մամլիչներ, գլխի և կրծքավանդակի հետևի ճնշումներ, դամբարան կամ ծանրաձող մամլիչներ: Մեխերը թիրախավորում են հատուկ մկանը: Օրինակ ՝ ձեր դիմաց ձողը բարձրացնելով զարգանում են առջևի դելտոիդային մկանները, դամբարանները բարձրացնելով կողմերի միջով ՝ միջինը, և լանջի վրա բութ բուծումը ՝ հետևիները: Յուրաքանչյուր շարժում կատարեք ոչ ավելի, քան 8-10 անգամ `3-4 հավաքածուի համար:
Քայլ 2
Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում, զուգահեռ դրեք ձեր ոտքերը: Ուղղակի բռնելով վերցրեք ծանրաձողը, մինչդեռ ձեռքերը լայն տարածեք ձեր ուսերից: Իջեցրեք ձեր արմունկները և պահեք ձողը աղեղնաձողի մակարդակի վրա: Ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղեք, ձեր գլխից վեր սեղմեք ձողը: Դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք: Գլուխդ ուղիղ պահիր, նայիր դիմացդ: Այս վարժությունը կարելի է անել նստած վիճակում:
Քայլ 3
Ուղղակի բռնեք մի ծանրաձող: Ձեր նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ պահեք և հատակին ճիշտ ուղղահայաց: Մի թեքեք ձեր գլուխը: Ուղղեք ձեր մեջքը և իջեցրեք ձողը մինչև trapezius մկանների վերևը: Քամեք ծանրաձողը ձեր գլխի վրա, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 4
Իջեցրեք ձեր առջև եղած ծանրաձողը: Ձողը պահեք գերհզոր բռնելով: Ձեռքերը վեր քաշեք, ծանրաձողը պահեք մարմնի կողքին: Ձողը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ձեր կզակին: Արմունկներն առաջ դրեք: Դիտեք ձեր մեջքի և գլխի դիրքերը: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը:
Քայլ 5
Ձեռքի բռնակով բռնակները պահեք ուսի մակարդակում: Ձեռքերդ բարձրացրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դույլերը չեն դիպչում: Դրանից հետո դրանք հնարավորինս ցածր իջեցրեք:
Քայլ 6
Ձեռքերը իջեցրեք ձեր առջևում `դամբարաններով: Մի փոքր թեքեք մարմինը: Աչքերը բարձրացրեք կողքի վրա և վերև ՝ ձեր ուսերից անմիջապես վեր: Դաստակները պետք է մի փոքր շրջվել: Ձեռքերը սահուն իջեցրեք ներքև:
Քայլ 7
Ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով պահեք անձեռոցիկներով: Աջը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և վեր: Այս պահին դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և բարձրացրեք ձեր ձախը: Երկու ձեռքերն էլ պետք է շարժման մեջ լինեն, իսկ դեմքի դիմաց հակառակորդները տարածված լինեն:
Քայլ 8
Մարմինը առաջ թեքեք առնվազն 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ ՝ բամբակներով: Ձեռքերդ տարածեք կողմերին: Դարձրեք ձեր դաստակները այնպես, որ ձեր փոքր մատը ցուցամատից վեր լինի: Մի թեքեք ձեր մեջքը: Դրանից հետո ձեռքերը նրբորեն իջեցրեք անձեռոցիկներով:
