Շատերն իրենց զինանոցում ունեն թեյնիկների զանգեր: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես սկսել դասերը և հետագայում լավ մարզավիճակ ձեռք բերել: Դա անելու համար կարող եք հետևել kettlebells- ի հետ վարժությունների մոտավոր օրինակին: Պարբերաբար և բարեխղճորեն կատարելով դրանք ՝ դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, ամուր և գրավիչ:
Դա անհրաժեշտ է
kettlebell, մկաններ կառուցելու ցանկություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մարզումների առաջին օրը սկսեք ձեր ուսերը բարձրացնելուց. Դրա համար հատակին երկու ծանրություն դրեք ձեր ոտքերի արանքում, կամարեք ձեր մեջքը, կռացեք, քաշներ վերցրեք, մեկը բարձրացրեք ձեր ուսին և մյուսը պահեք ձեր մեջ: իջեցված ձեռքը: Կատարեք այլընտրանքային սեղմումներ `ձեռքերը փոխելով: Ութ անգամ երեք մոտեցումներով:
Քայլ 2
Երկրորդ վարժություն. Թեքեք, կատարեք kettlebell շարքերը հերթափոխով դեպի գոտին: 8 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ երեք հավաքածուի համար:
Քայլ 3
Վարժություն 3. Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք ուսից վերևի սեղմում հինգ անգամ: Վերցրեք երեք հավաքածու:
Քայլ 4
Երկրորդ օր Վերցրեք թեյնիկի զանգը ձեր աջ ձեռքում, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր, ուղղեք այն: Կատարեք հարթ նստվածք, աստիճանաբար նստեք և պառկեք մեջքի վրա: Հաջորդը, կատարեք այս վարժությունը հակառակ հերթականությամբ: Ձեռքդ փոխիր: Եվ այսպես, յուրաքանչյուր ձեռքի հետ հինգ անգամ: Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ:
Քայլ 5
Կես ժամ քայլեք երկու թեյնիկ զանգերով:
Քայլ 6
Երրորդ օրը: Յուրաքանչյուր ձեռքի հետ ութ անգամ կատարեք ուսի փոփոխական սեղմումներ (երեք հավաքածու):
Քայլ 7
Շեշտը դրեք պառկած, հենվեք թեյնիկների զանգերի բռնակներին, ութ անգամ թեթև զանգի միջոցով կատարեք այլընտրանքային ձգումներ դեպի գոտի: Դա արեք երեք անգամ:
Քայլ 8
Կշիռները պտտեցնելը: Դա անելու համար ոտքերի արանքում երկու ծանրություն դրեք հատակին, ծալեք առաջ, ծնկեք ծնկեք, թեքեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք գլուխը, մի փոքր ճոճանակ կատարեք հետ, ապա ուղղեք և վերափոխեք թեյնիկների զանգերը առաջ և վեր ՝ կրծքավանդակի մակարդակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը տաս անգամ երեք սեթում:
Քայլ 9
Ձեր դասերից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք այս խորհուրդներին: Մի վարժվեք թեյնիկների զանգերով ամեն օր: Overանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար առաջին օրն արեք երկուշաբթի, երկրորդը ՝ չորեքշաբթի, իսկ երրորդը ՝ ուրբաթ: Միացրեք kettlebell վարժությունները այլ գործողությունների հետ `ուժ, ձգում և այլն:
