Deadlift- ը բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններից մեկն է: Այն թույլ է տալիս արդյունավետ մշակել մկանների մի քանի խմբեր, ինչպես նաև զարգացնում է ընդհանուր դիմացկունություն: Այս վարժությունը կատարելու համար կան տարբեր տարբերակներ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Deadlift- ը բաղկացած է մի քանի քայլերից, որոնք ներգրավում են տարբեր մկաններ: Ստորին վերջույթների մկանները ստանում են ամենահիմնական բեռը: Սա բարդ վարժություն է `բարդ տեխնիկայով, որի պատճառով սկսնակները դա շատ չեն սիրում: Մինչդեռ փակուղին օգնում է համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում զգալի նվաճումներ ունենալ մկանների զանգվածում: Անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել նախնական տաքացումից հետո, խստորեն ըստ ցուցումների, նախընտրելի է մասնագետի հսկողության ներքո: Եթե ձեր մեջքի կամ ողնաշարի վնասվածք եք ունեցել, ապա ձեզ համար արգելվում է մահացու ելքը: Եթե թույլ ու չաշխատված մեջք ունեք, նախ ամրացրեք այն ավելի պարզ վարժություններով: Փակուղին չափազանց ծանր է:
Քայլ 2
Ոտքերը տարածեք արդեն ուսի լայնության վրա, կարող եք դրանք միասին պահել: Bանգը գլորեք ձեր ոտքերին մոտ: Կատարեք խորը նստվածք ՝ ձեր թոքերը օդով լցնելով: Մամուլը լարված է: Ձեռքի ափով բռնեք ուսի լայնության մոտ: Ուղղեք ձեր ուսերը մահճակալի դիմաց, ձեր մեջքը ուղիղ է և ոչ մի դեպքում կլոր: Գլուխը համահունչ է ողնաշարի հետ, ոչ մի տեղ չի թեքվում: Սկսեք շտկվել կծկումից, և այդ պահից սկսած, հսկայական քանակությամբ մկաններ ընդգրկված են աշխատանքի մեջ: Ձողը սահում է կոճերի երկայնքով:
Քայլ 3
Կլորից բարձրացնելիս gluteus maximus մկաններն ակտիվորեն աշխատում են ՝ տարածելով ազդրային հոդերը: Kneeնկների հոդերը երկարացվում են ազդրերի երկգլուխ մկանով, նրանց օգնում են ազդրի առջեւի կողային լայն մկանները: Theնկների շտկման գործում օգնում են նաև ազդրի հետևի կիսաթաղանթի մկանները: Լատիսիմուսը և հետևի մեծ շրջանաձեւ մկանները բարձրացնելիս ապահովում են զենքի մարմնին վերացնելը: Ուսերի trapezius մկանների վերին հատվածը մասնակցում է գլխի և ուսի գոտու կայունացմանը, միջին հատվածը `ուսի շեղբերների ռոտացիայի մեջ: Ռոմբոիդային մկաններն օգնում են trapezius- ին իրենց առաջադրանքները կատարելիս: Ողնաշարի ուղղիչներն օգնում են իրանը ուղղաձիգ դիրքի բերել: Վարժության ամբողջ ընթացքում որովայնի մկանները մնում են լարված:
Քայլ 4
Այսպիսով, deadlift- ը համակողմանիորեն աշխատում է մարդու մկանները: Եթե այն բաժանես առանձին վարժությունների, ապա կստանաս. Կան փակուղու տատանումներ, մինչդեռ կատարման տեխնիկան որոշակիորեն փոխված է: Այս փոփոխությունները թույլ են տալիս կենտրոնացումը տեղափոխել հետույքի մկանների վրա: Կա նույնիսկ տարբերակ, որը ներառում է ներքին ազդրի մկանների աշխատանքը:
